Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Думаю, все согласятся со мной, что жим штанги лежа самое популярное упражнение, выполняемое в зале. И не даром, когда речь заходит о тренировках – самый распространённый вопрос: “А ты сколько жмёшь?” Как правило такие вопросы задают люди, имеющие косвенное отношение к спорту, но сейчас речь не об этом, а о том, что даже они наслышаны о сием чудодейственном упражнении. Посему мы решили начать обзор именно с этого упражнения, ввиду его особого статуса у новичков.
Рассматривать будем именно в том варианте, в котором он используется в бодибилдинге и фитнесе. Соревновательный вариант, используемый в пауэрлифтинге, мы трогать пока не будем. Итак:
Работающие мышцы в упражнении жим штанги лежа:
- Большая и малая грудная
- Передний пучок дельтовидной мышцы
- Трёхглавая мышца плеча
Техника и особенности выполнения упражнения жим штанги лежа.
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги находился у вас на уровне глаз.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью касаются пола. Голова и плечи прижаты к скамейке. Лопатки сведены вместе.
3. Снимите штангу со стоек, зафиксируйте над собой и после этого на вдохе плавно опускаете её до касания с грудной клеткой. Плечо и локоть слегка расставлены в стороны (примерно 45 градусов относительно туловища)
4.Коснувшись груди на уровне сосков, начинаете выжимать штангу и после прохождения снарядом “мёртвой точки” сделайте выдох.
Лайфхаки при выполнении упражнение жим штанги лежа:
- Перед “рабочими ” подходами всегда выполняйте несколько ‘разминочных’ с ходом в 15-20кг
- Не игнорируйте негативную фазу упражнения – опускайте снаряд медленно и без “отбива” от груди.
- Не гонитесь за весом в ущерб технике выполнения дабы потешить своё эго. Это рано или поздно заканчивается травмой. К тому же всегда в зале найдётся тот, кто разминается с вашим рабочим весом.
- Если вы сняли снаряд со стоек и поняли, что лягли не совсем комфортно, не ёрзайте по скамейке и не переносите нагрузку на шейный отдел. Это травмоопасно. Поставьте вес обратно на стойки и займите правильное положение. После чего продолжите выполнение упражнения.
- Если скамейка высоковата и в поясничном отделе возникает чрезмерный прогиб, подложите под стопы блины или степ.
- При работе более 80% от одноповторного максимума пользуйтесь кистевыми бинтами.
- При работе с максимальными весами попросите вас подстраховать. Хороший страховщик – это +100 к смелости и +20 к силе)
- Если красивая девушка делает рядом мёртвую тягу – не спешите выполнять жим лёжа. Подождите пока она закончит. Это +100 к уровню тестостерона и +100 к вашей безопасности. Так как человеку, который, по идее, должен вас страховать, будет явно не до вас.
Альтернативные упражнения жиму лежа:
- Жим гантелей лёжа
- Жим от груди сидя в тренажёре
- Отжимания от пола.
Тренируйтесь здраво и на здоровье!
1339
0
Румынская становая тяга или как выйти удачно замуж.
Упражнение румынская становая тяга Упражнение румынская становая тяга (мёртвая тяга) – это самое эффективное и самое любимое упражнение как для девушек, так и для мужчин. Для девушек польза румынской тяги заключается в том, что позволяет сформировать красивые и стройные ноги, а для мужчин несомненная польза в поднятии уровня тестостерона…. + 200%….когда видят, как красивая девушка в […]
3567
0
Тренировки на выносливость по пульсу.
Сегодня во времена катастрофической нехватки времени, брутальных бородатых мужчин и подкаченных татуированных тел очень большую популярность приобрели высокоинтенсивные тренировки, в том числе и тренировки по кроссфиту, часто-густо выполняющиеся до полного изнеможения. Начинающие кроссфитеры , некоторые обыватели фитнес клубов, а иногда и спортсмены-любители со стажем выполняют тренировки при очень высокой интенсивности. Они не получают удовлетворения от […]
1826
0
Фронтальные приседания. Второе пришествие.
Упражнение фронтальные приседания Фронтальные приседания (Front Squat) или, как у нас его ещё именуют, приседания со штангой на груди – это специально-подготовительное упражнение из тяжёлой атлетики и сейчас оно переживает “вторую молодость”, благодаря большой популярности кроссфита в мире. Первая попытка “имплантировать ” в мир фитнеса фронтальные приседания пришлась на “эволюционный” переход от подвальных качалок к […]
1677
0
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...