Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Думаю, все согласятся со мной, что жим штанги лежа самое популярное упражнение, выполняемое в зале. И не даром, когда речь заходит о тренировках – самый распространённый вопрос: “А ты сколько жмёшь?” Как правило такие вопросы задают люди, имеющие косвенное отношение к спорту, но сейчас речь не об этом, а о том, что даже они наслышаны о сием чудодейственном упражнении. Посему мы решили начать обзор именно с этого упражнения, ввиду его особого статуса у новичков.
Рассматривать будем именно в том варианте, в котором он используется в бодибилдинге и фитнесе. Соревновательный вариант, используемый в пауэрлифтинге, мы трогать пока не будем. Итак:
Работающие мышцы в упражнении жим штанги лежа:
- Большая и малая грудная
- Передний пучок дельтовидной мышцы
- Трёхглавая мышца плеча
Техника и особенности выполнения упражнения жим штанги лежа.
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги находился у вас на уровне глаз.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью касаются пола. Голова и плечи прижаты к скамейке. Лопатки сведены вместе.
3. Снимите штангу со стоек, зафиксируйте над собой и после этого на вдохе плавно опускаете её до касания с грудной клеткой. Плечо и локоть слегка расставлены в стороны (примерно 45 градусов относительно туловища)
4.Коснувшись груди на уровне сосков, начинаете выжимать штангу и после прохождения снарядом “мёртвой точки” сделайте выдох.
Лайфхаки при выполнении упражнение жим штанги лежа:
- Перед “рабочими ” подходами всегда выполняйте несколько ‘разминочных’ с ходом в 15-20кг
- Не игнорируйте негативную фазу упражнения – опускайте снаряд медленно и без “отбива” от груди.
- Не гонитесь за весом в ущерб технике выполнения дабы потешить своё эго. Это рано или поздно заканчивается травмой. К тому же всегда в зале найдётся тот, кто разминается с вашим рабочим весом.
- Если вы сняли снаряд со стоек и поняли, что лягли не совсем комфортно, не ёрзайте по скамейке и не переносите нагрузку на шейный отдел. Это травмоопасно. Поставьте вес обратно на стойки и займите правильное положение. После чего продолжите выполнение упражнения.
- Если скамейка высоковата и в поясничном отделе возникает чрезмерный прогиб, подложите под стопы блины или степ.
- При работе более 80% от одноповторного максимума пользуйтесь кистевыми бинтами.
- При работе с максимальными весами попросите вас подстраховать. Хороший страховщик – это +100 к смелости и +20 к силе)
- Если красивая девушка делает рядом мёртвую тягу – не спешите выполнять жим лёжа. Подождите пока она закончит. Это +100 к уровню тестостерона и +100 к вашей безопасности. Так как человеку, который, по идее, должен вас страховать, будет явно не до вас.
Альтернативные упражнения жиму лежа:
- Жим гантелей лёжа
- Жим от груди сидя в тренажёре
- Отжимания от пола.
Тренируйтесь здраво и на здоровье!
1360
0
Фронтальные приседания. Второе пришествие.
Упражнение фронтальные приседания Фронтальные приседания (Front Squat) или, как у нас его ещё именуют, приседания со штангой на груди – это специально-подготовительное упражнение из тяжёлой атлетики и сейчас оно переживает “вторую молодость”, благодаря большой популярности кроссфита в мире. Первая попытка “имплантировать ” в мир фитнеса фронтальные приседания пришлась на “эволюционный” переход от подвальных качалок к […]
1729
0
Результаты mr. Olympia 2018 (Олимпия 2018)
Результаты Мистер Олимпия 2018 (Mr. Olympia 2018) Самые престижные соревнования в мире бодибилдинга Mr. Olympia 2018 (мистер Олимпия 2018) завершились в этом году сенсацией. Все ожидали борьбы Биг Рамми VS Фил Хит, так как у них остались вопросы ещё с прошлогодней Олимпии. Тогда судьи отдали предпочтение Филу и он сравнялся по количеству завоёванных титулов (7) […]
3049
0
Всё о тренировках на петлях TRX
Всё о тренировках на петлях TRX В настоящее время, в эпоху моды на функциональные тренировки, своё место под солнцем прочно зафрахтовали тренировки на петлях TRX. Стоит отметить, что слово TRX,которым именуют все тренировки на подвесных системах, это название кампании первой запантетовавшая своё изобретение. Аббревиатура TRX (Total Body Resistance eXercise) у нас прочно ассоциируется с двумя […]
1824
0
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...