Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Думаю, все согласятся со мной, что жим штанги лежа самое популярное упражнение, выполняемое в зале. И не даром, когда речь заходит о тренировках – самый распространённый вопрос: “А ты сколько жмёшь?” Как правило такие вопросы задают люди, имеющие косвенное отношение к спорту, но сейчас речь не об этом, а о том, что даже они наслышаны о сием чудодейственном упражнении. Посему мы решили начать обзор именно с этого упражнения, ввиду его особого статуса у новичков.

Рассматривать будем именно в том варианте, в котором он используется в бодибилдинге и фитнесе. Соревновательный вариант, используемый в пауэрлифтинге, мы трогать пока не будем. Итак:

Работающие мышцы в упражнении жим штанги лежа:

Большая и малая грудная
Передний пучок дельтовидной мышцы
Трёхглавая мышца плеча

Жим штанги лежа

Техника и особенности выполнения упражнения жим штанги лежа.

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги находился у вас на уровне глаз.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью касаются пола. Голова и плечи прижаты к скамейке. Лопатки сведены вместе.
3. Снимите штангу со стоек, зафиксируйте над собой и после этого на вдохе плавно опускаете её до касания с грудной клеткой. Плечо и локоть слегка расставлены в стороны (примерно 45 градусов относительно туловища)
4.Коснувшись груди на уровне сосков, начинаете выжимать штангу и после прохождения снарядом “мёртвой точки” сделайте выдох.

Лайфхаки при выполнении упражнение жим штанги лежа:

Перед “рабочими ” подходами всегда выполняйте несколько ‘разминочных’ с ходом в 15-20кг
Не игнорируйте негативную фазу упражнения – опускайте снаряд медленно и без “отбива” от груди.
Не гонитесь за весом в ущерб технике выполнения дабы потешить своё эго. Это рано или поздно заканчивается травмой. К тому же всегда в зале найдётся тот, кто разминается с вашим рабочим весом.
Если вы сняли снаряд со стоек и поняли, что лягли не совсем комфортно, не ёрзайте по скамейке и не переносите нагрузку на шейный отдел. Это травмоопасно. Поставьте вес обратно на стойки и займите правильное положение. После чего продолжите выполнение упражнения.
Если скамейка высоковата и в поясничном отделе возникает чрезмерный прогиб, подложите под стопы блины или степ.
При работе более 80% от одноповторного максимума пользуйтесь кистевыми бинтами.
При работе с максимальными весами попросите вас подстраховать. Хороший страховщик – это +100 к смелости и +20 к силе)
Если красивая девушка делает рядом мёртвую тягу – не спешите выполнять жим лёжа. Подождите пока она закончит. Это +100 к уровню тестостерона и +100 к вашей безопасности. Так как человеку, который, по идее, должен вас страховать, будет явно не до вас.

Альтернативные упражнения жиму лежа:

Жим гантелей лёжа
Жим от груди сидя в тренажёре
Отжимания от пола.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Автор: Иван Максаков
Дата публикации: 18.12.2016

2079

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Ответить

Новости

Выжми по максимуму из отжиманий от пола

Отжимания от пола Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным […]

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову широким хватом Широкая спина и массивные ноги – это два основных фактора, которые задают тон вашей фигуре. И если ноги – это удел приседаний и Ко, то с широкой спиной вам помогут подтягивания за голову. Это упражнения, как и любой другой вид подтягиваний, является отличным средством для построения широкой и массивной спины. […]

Румынская становая тяга или как выйти удачно замуж.

Упражнение румынская становая тяга Упражнение румынская становая тяга (мёртвая тяга) – это самое эффективное и самое любимое упражнение как для девушек, так и для мужчин. Для девушек польза румынской тяги заключается в том, что позволяет сформировать красивые и стройные ноги, а для мужчин несомненная польза в поднятии уровня тестостерона…. + 200%….когда видят, как красивая девушка в […]

Фронтальные приседания. Второе пришествие.

Упражнение фронтальные приседания Фронтальные приседания (Front Squat) или, как у нас его ещё именуют, приседания со штангой на груди – это специально-подготовительное упражнение из тяжёлой атлетики и сейчас оно переживает “вторую молодость”, благодаря большой популярности кроссфита в мире. Первая попытка “имплантировать ” в мир фитнеса фронтальные приседания пришлась на “эволюционный” переход от подвальных качалок к […]

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Работающие мышцы в упражнении жим штанги лежа:

Техника и особенности выполнения упражнения жим штанги лежа.

Лайфхаки при выполнении упражнение жим штанги лежа:

Альтернативные упражнения жиму лежа:

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Две суперзвезды рестлинга: тогда и сейчас

Всё о тренировках на петлях TRX

Как обректи предстоящий день на успех?

Ответить