 in <b>/home/tg2017/trainandgain.in.ua/www/wp-content/themes/fitlife/header-part.php</b> on line <b>69</b><br />
2.png)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Думаю, все согласятся со мной, что жим штанги лежа самое популярное упражнение, выполняемое в зале. И не даром, когда речь заходит о тренировках – самый распространённый вопрос: “А ты сколько жмёшь?” Как правило такие вопросы задают люди, имеющие косвенное отношение к спорту, но сейчас речь не об этом, а о том, что даже они наслышаны о сием чудодейственном упражнении. Посему мы решили начать обзор именно с этого упражнения, ввиду его особого статуса у новичков.
Рассматривать будем именно в том варианте, в котором он используется в бодибилдинге и фитнесе. Соревновательный вариант, используемый в пауэрлифтинге, мы трогать пока не будем. Итак:
Работающие мышцы в упражнении жим штанги лежа:
- Большая и малая грудная
- Передний пучок дельтовидной мышцы
- Трёхглавая мышца плеча
Техника и особенности выполнения упражнения жим штанги лежа.
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги находился у вас на уровне глаз.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью касаются пола. Голова и плечи прижаты к скамейке. Лопатки сведены вместе.
3. Снимите штангу со стоек, зафиксируйте над собой и после этого на вдохе плавно опускаете её до касания с грудной клеткой. Плечо и локоть слегка расставлены в стороны (примерно 45 градусов относительно туловища)
4.Коснувшись груди на уровне сосков, начинаете выжимать штангу и после прохождения снарядом “мёртвой точки” сделайте выдох.
Лайфхаки при выполнении упражнение жим штанги лежа:
- Перед “рабочими ” подходами всегда выполняйте несколько ‘разминочных’ с ходом в 15-20кг
- Не игнорируйте негативную фазу упражнения – опускайте снаряд медленно и без “отбива” от груди.
- Не гонитесь за весом в ущерб технике выполнения дабы потешить своё эго. Это рано или поздно заканчивается травмой. К тому же всегда в зале найдётся тот, кто разминается с вашим рабочим весом.
- Если вы сняли снаряд со стоек и поняли, что лягли не совсем комфортно, не ёрзайте по скамейке и не переносите нагрузку на шейный отдел. Это травмоопасно. Поставьте вес обратно на стойки и займите правильное положение. После чего продолжите выполнение упражнения.
- Если скамейка высоковата и в поясничном отделе возникает чрезмерный прогиб, подложите под стопы блины или степ.
- При работе более 80% от одноповторного максимума пользуйтесь кистевыми бинтами.
- При работе с максимальными весами попросите вас подстраховать. Хороший страховщик – это +100 к смелости и +20 к силе)
- Если красивая девушка делает рядом мёртвую тягу – не спешите выполнять жим лёжа. Подождите пока она закончит. Это +100 к уровню тестостерона и +100 к вашей безопасности. Так как человеку, который, по идее, должен вас страховать, будет явно не до вас.
Альтернативные упражнения жиму лежа:
- Жим гантелей лёжа
- Жим от груди сидя в тренажёре
- Отжимания от пола.
Тренируйтесь здраво и на здоровье!
2000
0
Подтягивания за голову
Подтягивания за голову широким хватом Широкая спина и массивные ноги – это два основных фактора, которые задают тон вашей фигуре. И если ноги – это удел приседаний и Ко, то с широкой спиной вам помогут подтягивания за голову. Это упражнения, как и любой другой вид подтягиваний, является отличным средством для построения широкой и массивной спины. […]
1084
0
Восьмикратному Мистер Олимпия Ронни Коулмэну вручили специальную награду на Arnold Classic
Четыре спортсмена из четырех дивизионов получили высшие награды на Arnold Classic 2021 года , но вечером 25 сентября 2021 года была вручена еще одна специальная награда. Восьмикратный победитель Мистер Олимпия Ронни Коулмэну был удостоен награды Arnold Classic Lifetime Achievement Award . Среди прошлых лауреатов – Сильвестр Сталлоне, Лу Ферриньо, Triple H и доктор Роберт Голдман. Многие считают […]
1306
0
Топ 10 Мифов в фитнесе.
ТОП 10 Мифов Фитнеса! Несмотря на то, что, за время с момента появления первых тренажёрок до современных спортивных и велнес центров, фитнес индустрия шагнула далеко вперёд, но она до сих пор не может отделаться от всякого рода предрассудков, мифов и небылиц. Миф 1. “Жир перекачивается в мышцы” Всегда думал, что этот миф остался позади далеко […]
1019
0
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...