Главная / Кроссфит / СЫТнее, быстрее, мощнее: что едят кроссфит атлеты?

СЫТнее, быстрее, мощнее: что едят кроссфит атлеты?

Какую бы цель вы не преследовали, в любом виде спорта питание – основа основ! Что же до кроссфита, то каждый, кто всерьёз сталкивается с этой системой тренировок, «вынужден» разобраться в подходящих для него принципах диетологии, иначе…«не вывезет»

Давайте теперь по степени популярности разберём эти основные принципы, и тогда каждый новоиспечённый кроссфит-атлет сможет выбрать то, что поможет ему на тренировке  быть  сильнее, быстрее, мощнее, чем он был на предыдущей.

krossfit-kalorii

Зональная/блочная диета «по Гайду»

Сначала вы влюбляетесь в кроссфит, потом читаете “Crossfit Guide”, потом выступаете на своих первых соревнованиях, потом, возможно, сдаёте CF Level_1 и даже становитесь коучами. Порядок может меняться. Если вы на одном из этих этапов, то конечно же читали про зональную диету… А, быть может, пробовали в ней разобраться?

По принципам зональной диеты прием пищи измеряют в блоках.

7 грамм белка (приготовленного) = 1 блок белка

9 грамм углеводов = 1 блок углеводов

1.5 грамма жиров = 1 блок жиров.

Ниже для удобства, чтобы вы не открывали снова Guide, приведена таблица, где уже все за всех рассчитали, остаётся только выбрать, кем вы являетесь: маленькой женщиной или хардгейнером, и у вас есть рекомендуемое количество блоков на каждый приём

IMG_20210531_110421_679

Далее узнаём на какое же количество блоков в вашей тарелке может рассчитывать «мяско», а на какое «кашка».

– белки должны составлять 30%  рациона и поступать в организм из разных источников. И это, примерно, 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм тела в зависимости от уровня активности. 1.5 грамма – норма при средних нагрузках, 2.5 — для высоких. И тут стоит отметить, что тренируясь 3 раза в неделю по часу, и работая, например, в офисе, – это даже не средняя нагрузка в кроссфите, не смотря на то, что после 101-го бёрпи, или 55-го трастера (а лучше в тандеме) вам покажется, что вас готовят в спецназ как минимум

– на углеводы должно приходиться до 40% потребляемых кроссфитером калорий, но они должны иметь низкий гликемический индекс; Про ГИ (гликемический индекс) можно написать отдельную серьёзную статью, а пока, если забыли что это, просто изучите принципы нашей следующей диеты, и будет все ок в вашей еде с ГИ.

– жиры должны быть мононенасыщенными и отвечать за 30% потребляемых калорий.

Такая диета регулирует уровень глюкозы в крови, сохраняет пропорции макронутриентов и ограничения калорий. Как результат, ускоряет и приумножает эффект от занятий кроссфитом. Так нам обещают, рассчитывая, наверное, что среднестатистический человеческий организм обязательно захочет подготовить себя к CrossFit Games.

Зональная диета не навязывает кроссфитеру какую-либо определенную еду. Вегетарианцы, поклонники органической пищи или даже фастфуда – все могут подобрать для себя пищу, которая обеспечит необходимую энергию и эффективное питание для кроссфит-тренировок.

Если все же понять и посчитать, то в итоге получится, что не так и много надо даже проф. атлету. Кроссфит предусматривает, что спортсмены должны придерживаться рациона, адекватного интенсивности тренировок, но недостаточного для отложения жиров и оптимального для коррекции фигуры.

Сначала кажется сложно, особенно учитывая тот факт, что многие не очень любят заморачиваться с такими нестандартными блочными подходами к еде, но есть атлеты, которые рассказывают, что они ровно неделю думали и проворачивали в голове цифры перед тем как просто поесть, и вскоре они уже интуитивно, «на глаз» определяли как раз нужное количество.

Ну и плавно переходим к разбору полётов нашей второй диеты, которую часто совмещают с зональной

Палео диета

Чтобы сразу стало понятно, начнём с четкого совета основателя кроссфита Грега Глазмана:

“Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, некоторые фрукты, немного крахмала и никакого сахара. Ваше питание должно обеспечивать энергию для тренировок, а не откладываться в виде жира”

Палеодиета состоит из пищи, которой человек питался до аграрной революции (от 2.5 млн. до 12 тыс. лет назад, около 10000 лет до н.э.). Кроссфитеры полагают, что палеодиета для человека является генетически естественной.

p2

Она состоит из постного мяса, овощей, орехов и семян, некоторого количества фруктов, небольшого количества крахмала. Необходимо полностью отказаться от сахара. Еда должна быть максимально свежей и скоропортящейся, то есть натуральной. И не забываем про правильное количество пищи. Вот тут мы и совмещаем блочную систему питания и палео диету.

Но время идет, с каждым годом кроссфит требует от атлетов большего!  Меняется регламент движений, исследуется  диетология, и уже основатели кроссфита НЕ рекомендуют придерживаться палео питания на постоянной основе. Да и чего уж там, сложно представить человека, который всю жизнь, день за днём, кушает «одни орехи и мясо».

А топы кроссфита тем временем «тестируют» все новые веянья или забытые классические принципы мира диетологии. Дальше разберём:

Интервальное голодание

Периодическое голодание (ПГ), оно же интервальное – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Что же улучшится в итоге:

  • контроль аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
  • контроль уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
  • «сжигание» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)

Исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

К этой системе нужно подходить немного более серьезнее, чем просто «почитал и решил попробовать», так как не каждый человек знает все особенности своего организма и то, как он себя поведёт при новых системах питания. Да и не все могут почти сутки без еды! А «неподготовленные» люди, стремящиеся просто похудеть за счёт голоданий и «жиросжигающих», так сказать, кроссфит- тренировок, могут столкнуться с новыми проблемами со здоровьем…. Поэтому:

ПОСТЕПЕННО экспериментируйте с интервалами, наблюдая за физическими показателями в итоге, и будет прогресс. А подсушенная атлетическая фигура – как бонус ваших здравых стараний.

Также не забываем, что потребляемая еда во время интервала питания должна быть… «чистой». Мы уже поговорили о «мясных» диетах. И для тех, кто считает их единственно возможными среди атлетов в целом, процитирую двух великих людей (не спортсменов правда, но это ведь вступление):

«Горила – одно из самых сильных животных, и она, между прочим, питается листьями.»

Пол Маккартни

«Бык – сильнейшие из животных – вегетарианец.»

Бернард Шоу

А теперь переходим к финальном пункту, самому спорному среди человеческих организмов, а тем более среди выступающих атлетов.

Веганство и вегетарианство

Надеюсь, не нужно рассказывать разницу, все таки у нас тут инфа не для совсем новичков. Итак…Для начала вспомните и посмотрите как выглядит Френк Медрано. Турникмен-виртуоз с поджарым телом и бритвенным рельефом создал новую версию себя на перекладине и брусьях без анаболиков, гормонов и…мяса.

Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в исключительно растительную пищу. До 30 лет употреблял и мясные продукты, но вот уже около 10- ти лет, с тех пор, как всерьез занялся спортом, —придерживается сугубо растительной диеты.

Питанию Фрэнк вообще отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест. Основу его рациона составляют: миндальное молоко, арахисовое масло, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, орехи, чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат, оливковое и кокосовое масло, коричневый рис, овощи и фрукты.

Никакой магии.

Если провести опрос, то среди наших кроссфит атлетов вовсе не единицы, кто не просто отказался от мяса, а стал настоящим веганом «по всем фронтам». В Украине веганство уже стало более доступным. Ещё лет 15 назад не так посто было найти да хотя бы даже арахисовую пасту в магазинах.  А сейчас: было бы желание, и даже веганское меню можно разнообразить на любые вкус и цели.

Итог: не бегите за модой, а прислушивайтесь к своему организму, выбирайте ту систему питания, которая подойдёт под ваш график, под специфику вашего организма, тренировок и предпочтений. Будьте здоровы, сильны и покоряйте пьедесталы: свои/образные, или реальные/в комплекте с медалями.

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz