 in <b>/home/tg2017/trainandgain.in.ua/www/wp-content/themes/fitlife/header-part.php</b> on line <b>69</b><br />
2.png)
Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучения более сложным двигательным навыкам, таких как: рывок и взятия на грудь с гирей, а также помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого пояса. Иногда вместо “махи гирей” в зале можно услышать названия “свинги с гирей” от английского слова swing, обозначающее «качание, колебание». Поэтому, если вам кто-то предложил в кроссфит зале пойти “посвинговать” двумя руками, не спешите входить в замешательство или в ярость, скорее всего у человека ничего не приличного на уме не было.
При выполнении махов гирей следуют чётко координировать работу рук и ног, поочередно включая и выключая их из работы. Работая таким “вахтенным” методом мы добиваемся сразу двух моментов: даем работающим мышцам небольшую передышку и придаём снаряду максимальную инерцию., что в итоге “удешевляет” работу для нашего организме без ущерба для здоровья.
Итак, поскольку мы уже затронули тему мышц, давайте разберем какие мышцы несут динамическую нагрузку при выполнении махов гири:
- четырёхглавая мышца бедра
- группа мышц задней поверхности бедра (двуглавая мышца беда, полусухожильная, полуперепончатая)
- ягодичные
- длинные мышцы спины
- дельтовидные
Какую гирю выбрать для махов гири двумя руками
Наиболее часто вы сможете встретить 3 типа гирь.
- Это соревновательная гиря с короткой ручкой и толстым брюшком. Она предназначена для проведения соревнований в гиревом спорте, однако там атлеты держаться за гирю одной рукой и если вы будете её использовать для махов гири двумя руками, то не всем пальцам хватит места на рукояти.
- Покопавшись в дедовом гараже, возможно вам встретятся старые советские гири с длинной ручкой и маленьким брюшком. И даже если покрытие их осталось пригодным для выполнения упражнения, новички могут столкнуться с тем, что будет сложно передать инерцию такой гири из-за того, что её цент тяжести будет значительно дальше от рук. Скорее всего из-за недостатка центробежной силы она попросту будет провисать в ваших руках.
- Верным решением для махов гири двумя руками будут, так называемые, кроссфит гири. Они имеют более широкую рукоять и в то же время цент тяжести будет находится близко к руке. Лучшие производители: “Гири Troli, Rogue и Yousteel.
Махи гирей двумя руками: техника выполнения
Забегая немножко вперед, хочется сказать, что при выполнении махов гирей, представляйте, что ваши руки – это верёвки, по средством которых гиря прикрепляется к туловищу. Держите их максимально расслабленными. А спина – это ваш рычаг, который будет раскачивать эти самые верёвки с гирей на концах. А теперь всё по порядку:
-
- Поставьте гирю на расстояние примерно одной стопы от ваших носков. Подсядьте и наклонитесь за ней вперёд. . Возьмитесь за рукоять, оттопырьте таз назад в противовес гире, потяните её на себя и выполните замах назад. Делается это для того, чтобы сэкономить время и силы. Можно конечно стартануть из положения становой тяги, но тогда понадобится несколько лишних движений для раскачивания гири
- Туловище при первом движении окажется практически паралельно полу. Далее, как только руки коснуться туловища, мощно разогните спину и ноги, послав гирю вверх. Она должна стать продолжением руки и описывать окружность вокруг плечевого сустава.
- Если вы всё сделали правильно, то инерции, которую вы придали гире, хватит, чтобы она долетела до уровня плеч. Далее понадобится помощь дельтовидных мышц для того , чтобы выстроить в одну вертикальную линию гирю,плечевой сустав, тазобедренный и голеностопный суставы.
- Брюшко гири в верхней точке должно смотреть в потолок либо слегка наклонено вперёд. При хорошей инерции и центробежной силе, которую задают мышцы ног и спины, снаряд сделает всё за вас. Однако,если вы изначально пытались затянуть гирю на верх с помощью рук, то есть большой риск, что она либо повиснет у вас на больших пальцах, либо попытается вырвать и ударить по тыльной стороне ладони.
- Итак, гиря на высоте и ваш триумф над ней тоже. Далее пускаете ее в свободное плавание в обратном направлении по той же траектории. Для того чтобы погасить её ускорение, вы слегка сгибаете ноги в коленях и наклоняете корпус вперед, но уже не так низко. Наклон корпуса составит 30-40 градусов. Не приседайте слишком низко. Вы от этого ничего не выиграете, а энергетическая стоимость движения вырастет. Гиря не должна опускаться ниже колена.
- Далее позволив гире пройти между ног как можно ближе к паху, нужно дождаться крайней точки движения гири. Руки в этот момент коснуться лобка. Далее сократив ягодичные мышцы, через таз передайте усилие на снаряд и отправьте его снова вверх.
Махи гирей двумя руками. Польза
- С помощью упражнения “махи гирей двумя руками” эффект “марячка Попая” вам обеспечен. Ваши предплечья скажут вам в дальнейшем большое спасибо, ведь сила хвата вырастит однозначно, а это неизбежно скажется и на всех остальных движениях, где это качество очень важно (канат, подтягивания, ноги к турнику и т.д).
- Работа с гирей и свинги двумя руками в частности помогут вам лучше владеть своим телом и координировать работу ваших мышц, так как для того, чтобы долго выполнять упражнения с гирей, вам понадобится научиться работать максимально экономично – во время напрягая нужные мышцы и расслабляя другие.
- Длительная работа с относительно небольшим отягощением повышает уровень вашей силовой выносливости и улучшает показатели работы сердечно-сосудистой системы.
Включите в свою тренировку упражнения с гирей и вы увидите новые горизонты владения собственным телом. Тренируйтесь здраво и на здоровье!
1789
0
Швунг жимовой с груди
Упражнение швунг жимовой с груди Швунг жимовой (Push Press) – хоть это словосочетание и звучит как ругательство, но выучив его, оно будет служить вам паролем для входа в тренажерный или кроссфит зал, потому что все будут думать, что вы в теме. Однако тут вырисовывается проблемка – выучить это словосочетание и не сломать язык гораздо легче, […]
1868
0
Эдди Холл побил рекорд Рича Фронинга
23 февраля в рамках кроссфит-турнира European Championships в Англии стронгмен Эдди Холл установил новый мировой рекорд в кроссфит-комплексе “Изабель” . Выполнив “протяжкой” без остановки все 30 повторений , он показал результат 50,9 сек. На Играх 2012 WOD Isabel (Изабель) стал одним из завершающих комплексов. Лучшим среди мужчин тогда стал Рич Фронинг (1 минута 20 секунд). У женщин […]
943
0
Фронтальные приседания. Второе пришествие.
Упражнение фронтальные приседания Фронтальные приседания (Front Squat) или, как у нас его ещё именуют, приседания со штангой на груди – это специально-подготовительное упражнение из тяжёлой атлетики и сейчас оно переживает “вторую молодость”, благодаря большой популярности кроссфита в мире. Первая попытка “имплантировать ” в мир фитнеса фронтальные приседания пришлась на “эволюционный” переход от подвальных качалок к […]
2227
0
(Пока оценок нет)
Загрузка...