Главная / Бодибилдинг / Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Думаю все согласятся со мной, что жим  штанги лежа самое популярное упражнение, выполняемое в зале. И не даром, когда речь заходит о тренировках — самый распространённый вопрос: «А ты сколько жмёшь?»  Как правило такие вопросы задают люди, имеющие косвенное отношение к спорту, но сейчас речь не об этом, а о том, что даже они прослышаны о сием чудодейственном упражнении. Посему мы решили начать обзор имеенно с этого упражнения, ввиду его особого статуса у новичков.

Рассматривать будем именно в том варианте, в котором он используется в бодибилдинге и фитнесе. Соревновательный вариант, используемый в пауэрлифтинге, мы трогать пока не будем. Итак:

Работающие мышцы при жиме лежа:

Большая и малая грудная
Передний пучок дельтовидной мышцы
Трёхглавая мышца плеча

Жим штанги лежа

 

Техника и особенности выполнения жима штанги лежа.

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги находился у вас на уровне глаз.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью касаются пола. Голова и плечи прижаты к скамейке. Лопатки сведены вместе.
3. Снимите штангу со стоек, зафиксируйте над собой и после этого на вдохе плавно опускаете её до касания с грудной клеткой. Плечо и локоть слегка расставлены в стороны (примерно 45 градусов относительно туловища)
4.Коснувшись груди на уровне сосков, начинаете выжимать штангу и после прохождения снарядом «мёртвой точки» сделайте выдох.

Лайфхаки при выполнении жима лежа:

  • Перед «рабочими » подходами всегда выполняйте несколько ‘разминочных’ с ходом в 15-20кг
  • Не игнорируйте негативную фазу упражнения — опускайте снаряд медленно и без «отбива» от груди.
  • Не гонитесь за весом в ущерб технике выполнения дабы потешить своё эго. Это рано или поздно заканчивается травмой. К тому же всегда в зале найдётся тот, кто разминается с вашим рабочим весом.
  • Если вы сняли снаряд со стоек и поняли, что лягли не совсем комфортно, не ёрзайте по скамейке и не переносите нагрузку на шейный отдел. Это травмоопасно. Поставьте вес обратно на стойки и займите правильное положение. После чего продолжите выполнение упражнения.
  • Если скамейка высоковата и в поясничном отделе возникает чрезмерный прогиб, подложите под стопы блины или степ.
  • При работе более 80% от одноповторного максимума пользуйтесь кистевыми бинтами.
  • При работе с максимальными весами попросите вас подстраховать. Хороший страховщик — это +100 к смелости и +20 к силе)
  • Если красивая девушка делает рядом мёртвую тягу — не спешите выполнять  жим лёжа. Подождите пока она закончит. Это +100 к уровню тестостерона и +100 к вашей безопасности. Так как человеку, который, по идее, должен вас страховать, будет явно не до вас.

Альтернативные упражнения жиму лежа:

  • Жим гантелей лёжа
  • Жим от груди сидя в тренажёре
  • Отжимания от пола.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz