Главная / Бодибилдинг / Бодибилдинг упражнения / Выжми по максимуму из отжиманий от пола

Отжимания от пола

Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным средством для развития, прежде всего, силовой выносливости и укрепления сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса. Это может стать хорошей базой при освоении в дальнейшем более сложных движений, такие как отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а также при использовании свободного отягощения, превышающий нагрузку в отжиманиях. Например, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа. Подробнее о том, как и где правильно применять это упражнение в своей тренировочной программе, мы поговорим чуть позже, а пока начнём всё по порядку.

Отжимания от пола. Техника выполнения.

Правильная техника — это залог того, что вы получите максимальный эффект от выполнения. Целевые мышцы получат свою нагрузку, а вероятность получить травму будет сведена к нолю. Не исключение и отжимания от  пола, не смотря на свою простоту выполнения. В своём примере мы рассмотрим классические отжимания, основные моменты которых применимы и к другим вариантам выполнения

  1. Как выбрать правильное положение рук при отжиманиях от пола? Очень просто. Лягте на пол, установите ладони на такой ширине, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и паралельны друг другу. Локтевой сустав находится под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
  2. Далее примите упор лёжа таким образом, чтобы ваша голова, шея, спина, таз и ноги образовывали одну прямую. Точно также, как и в положении «планка». Плечевой сустав и запястья по вертикали находятся в одной плоскости. Лопатки в этом положении должны максимально прилегать к грудной клетке, а поясничный изгиб позвоночника уплощён за счёт статичного напряжения мышц брюшного пресса, длинных мышц спины и ягодиц.
  3. На вдохе плавно опуститесь до лёгкого касания грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Отжимания от пола. Мышцы.

Этот раздел предполагал в себе три строчки с названием мышц, которые работают в классических отжиманиях от пола, ведь мне казалось, ответ знают все. Но сначала меня удивило количество запросов о том «какие мышцы работают в отжиманиях от пола?», а потом ещё больше поразили ответы «знатоков». Поэтому давайте ещё раз поговорим о мышцах, которые обеспечивают это движение.

Итак, отжимание от пола — это базовое упражнение. В том плане, что движение в нём происходит сразу в двух суставах (плечевом и локтевом). А именно, большая грудная и передняя дельтовидная отведённую в сторону плечевую кость приводит к срединной линии, что мы наблюдаем при широкой постановке ладоней. Поэтому акцент в нагрузке смещается в сторону этих мышц при таком варианте выполнения. При узкой постановке ладоней мы наблюдаем сгибание плечевой кости при одновременном увеличении амплитуды в локтевом суставе. В таком положении грудная мышца не растягивается в полном объёме и уходит на второй план, а трёхглавая и передняя дельтовидная начинают доминировать.

ptr

ptr

 

Отжимания на кулаках или паралетах никаких «дополнительных», «глубоких», «скрытых» и прочих мистических мышц не тренирует. Здесь можно говорить об увеличении амплитуды движения при условии, что вы по прежнему стремитесь коснуться грудью пола, но мы бы не рекомендовали перерастягивать суставную капсула плечевого сустава. Однако, отжимания на кулаках или паралетах — это выход из ситуации для тех, кто ощущает дискомфорт в запястье при выполнении в классическом варианте. Но повторюсь ещё раз, основными работающими мышцами по прежнему остаются:

  • большая грудная
  • передняя дельтовидная
  • трёхглавая мышца плеча

Программа по увеличению количества отжиманий от пола

Вариант 1

Для начала вам нужно определить, какое максимальное количество отжиманий от пола вы способны выполнить с правильной техникой. Это будет служить как маркером для отслеживания вашего прогресса, так и точкой отсчёта для определения относительной интенсивности (т.е количества движений). Вы тренируете их три раза в неделю с заданным количеством подходов и повторений.

1 неделя

6 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

2 неделя

6 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

3 неделя

6 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

4 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 8.

5 неделя

8 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

6 неделя

8 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

7 неделя

8 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

8 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 10.По окончанию з цикла пересчитываем только количество отжиманий, количество подходов оставляем на уровне 10.

Вариант 2

Выполнять 3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа с интервалом отдыха 3 мин

Вариант 3

Выполнять отжимания в стато-динамическом режиме, т.е отжиматься с ограниченной амплитудой и паузой в крайних точках. Вы останавливаетесь в паре сантиметрах от пола и в концентрической фазе (на подъёме) до конца руки не разгибаете, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении. И в таком режиме вы выполняете 5 раундов 30 сек работаете/30 сек отдыхаете. После этого делаете перерыв в 5-10 мин и повторяете ещё минимум 2 раза. В этом длительном промежутке отдыха можно выполнять работу на другие мышечные группы.

Если ваша подготовка не позволяет вам выполнить более 10 отжиманий, выполняйте те же условия в облегчённом варианте ( отжимания от пола с колен или от возвышенности)

 

Программа по увеличению силы и мышечной массы с помощью отжиманий от пола

Стоит отметить, что отжимания в классическом варианте могут являться средством для увеличения силы и мышечной массы лишь для новичков,  которые не могут отжаться более 10 раз. Продвинутым же  фитнес-пользователям,чтобы задействовать высокопороговые  двигательные единицы, нужно выполнить апгрейд отжиманий от пола.

Вариант 1. Дополнительное отягощение.

До определённого момента в этом помогает дополнительное отягощение в виде жилета, либо ребенка-непоседы , который залезет вам на плечи во время отжиманий. Но очень большой вес взвалить на себя не получится, потому что либо будет неудобно выполнять упражнение, либо поясничный отдел будет испытывать излишнюю нагрузку.

 

Вариант 2. Плиометрические отжимания.

Плиометрические упражнения — это хороший способ развить взрывную силу или, другими словами, мощность, которая во многих видах спорта является определяющей, т.е непосредственно влияет на результат (кроссфит, тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра, прыжки и т.д). Ведь механическая мощность — это не что иное, как произведение силы на скорость N = F·V, где F – сила, развиваемая мышцей, а V – скорость сокращения мышцы. Из формулы видно, что выполнение взрывных движений могут также повысить как истинно силовые показатели, так и собственно скоростные возможности. Поскольку время работы максимальной мощности ограничено запасами креатинфосфата в мышцах и составляет 15-20сек, то именно такое время должно занимать выполнение упражнение в плиометрическом (взрывном) режиме. Не являются исключением и плиометрические отжимания (отжимание с хлопком)

Исходя из этого тренировочная программа может выглядеть следующим образом: 5-10 подходов по 15 сек работы/45 сек отдыха.

Где вы будете осуществлять хлопок во время отжиманий большого значения не имеет. Здесь гораздо важнее имеет высота при отталкивании, поскольку чем выше вы взлетаете над полом, тем большее число мышечных волокон будет рекрутировано.

Вариант 3. Отжимания на скорость.

Предварительно размявшись, отжимайтесь в течении 15 сек с максимально высоким темпом. Отдохнув 45сек, выполните 10-20 таких серий. Смысл остаётся тем же — задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Вариант 4. Поставьте отжимания от пола в конец тренировки.

Вторым способом возыметь по максимуму от отжиманий — это поставить их последним упражнением в вашей сплит-программе, когда по плану будет стоять тренировка груди. На фоне усталости отжиманиям будет проще «удивить» ваш организм и получить тренировочный отклик.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

 

 

 

 

 

 

 

 

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz