Главная / Фитнес / Женский фитнес / Всё о тренировках на петлях TRX

Всё о тренировках на петлях TRX

В настоящее время, в эпоху моды на функциональные тренировки, своё место под солнцем прочно зафрахтовали тренировки на петлях TRX. Стоит отметить, что слово TRX,которым именуют все тренировки на подвесных системах, это название кампании первой запантетовавшая своё изобретение. Аббревиатура TRX (Total Body Resistance eXercise) у нас прочно ассоциируется с двумя ремнями, которые заканчиваются рукоятками с петлями, однако у компании TRX есть множество чуть менее успешных конкурентов Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Да и сами тренировки на подвесных системах это не новинка, а очень очень забытое старое. Не знаем читал ли создатель TRX Рэнди Хетрик книгу 1866 года «Athletic sports for boys», но согласитесь, что не нужно быть специалистом, чтобы увидеть сходство.

00530047.tif200.gif 00520046.tif200.gif 00510045.tif200.gif

Это ещё раз подтверждает, что мы с вами жертвы рекламы и маркетинга. Согласитесь, что вряд ли кто-то из нас ответил положительно на сомнительное предложение друга пойти повисеть на каких-то веревках с петлями, которые он видел в учебнике 19 столетия, но совсем другое дело TRX, на которых тренируются сами морские котики США, хотя в корне это одно и тоже! Не подумайте превратно, мы ничуть не хотим принизить достоинства тренировок на TRX и подвесных системах в целом, наоборот мы считаем, что это действительно  интересный, функциональный и очень полезный вид тренинга! Поэтому ниже мы поговорим о пользе занятий на петлях TRX, а также рассмотрим положение, которое потенциально может нанести вред вашему организму.

Упражнения на петлях trx фото

Преимущество занятий на тренажёре TRX

    1. «Карманный» тренажёрный зал.

      Наверняка, каждый из нас, хотя бы раз в жизни, был в тренажёрном зале, если не занимался, то хотя бы просто забирал девушку из спортзала…не важно, главное, что вы видели гору оборудования для прокачки каждой мышцы на теле человека. А теперь представьте, что вся эта «гора» помещается в маленький рюкзачок. Рюкзачок с надписью TRX или любым другим лейблом. Понятное дело, что это немного утрировано и Шварценеггером  вы не станете с помощью подвесных систем, однако нет такой мышцы у нас, которую вы не сможете задействовать, выполняя упражнения на тренажёре ТРХ. Это многофункциональный тренажёр и если  ваша задача держать себя в хорошей физической форме, то TRX вам с радостью в этом поможет.

    2. Портативность.

      Как мы уже говорили выше, свернув в маленький рюкзачок ваш «карманный тренажёрный зал», вы можете отправиться с ним куда угодно и провести вашу тренировку на ТРХ, когда вам вздумается. Всё что вам нужно — это ваше желание заниматься и любая перекладина, ветка, дверной проём и даже сетка. В комплекте к подвесным системам идут различные крепления, которые позволяют прикрепить TRX практически в любом месте.

    3. Тренировка мышц-стабилизаторов на TRX

      Так как на в тренировках на подвесных тренажёрах движения возможны во всех 3-х плоскостях, то, пожалуй, нет  более изощрённого способа заставить ваши мышцы-стабилизаторы работать так, как они напрягаются в упражнениях на TRX, о чём ярко свидетельствует исследование  BeachHowarth & Callaghan(2008). В своей работе они сравнили активацию мышц-стабилизаторов в обычных отжиманиях от пола с отжиманиями в петлях TRX, когда ноги стоят на полу, а для рук упором служат петли тренажёра ТРХ. Специально для этого на 7 мышечных группах испытуемых (прямой, наружной и внутренней косых, широчайшей и выпрямляющей позвоночник на уровне Т9, L3 и L5) закрепляли электроды для сбора данных электромиографии  (ЭМГ). По результатам исследования средний уровень активации прямой, наружной и внутренних косых мышц живота и широчайшей мышцы спины был, соответственно, на 184, 46, 54 и 59% выше при отжиманиях на TRX, чем при стандартных отжиманиях. В ходе исследования также было выявлено увеличение компрессионной нагрузке в поясничном отделе на уровне L4-L5 в упражнении отжимания на ТРХ по сравнению с традиционными отжиманиями, но авторы отметили, что силы не превысили значений безопасной нагрузки на позвоночник. Исследователи предупреждают, что большие компрессионные нагрузки с одной стороны могут повышать стабильность позвоночника, но с другой, повышают риск возникновения болей у людей с проблемами в пояснице. Поэтому при выполнении таких упражнений, как отжимания и вариации различных планок и стоек, следует обращать внимание на нейтральное положение поясницы.

    4. Простота использования

      В большинстве выполняемых упражнений на петлях ТРХ, нагрузку можно изменить прямо по ходу движения. Если вам легко, вы делаете небольшой шаг к точки крепления и нагрузка возрастает и наоборот, если вы почувствовали, что переоценили свои возможности, вы делаете шаг от точки крепления. Это позволит вам снизить нагрузку и не прерывать выполнение упражнения. К тому же базовые движения, которые вы будете делать на подвесных системах, максимально естественные и природные, поэтому трудностей в освоении движений возникают редко. Это всё делает тренажёр TRX очень привлекательным для новичков.  Но и продвинутые пользователи фитнес индустрии найдут здесь для себя много интересного. Такие упражнения как: отжимания в стойке на руках с опорой ногами на нестабильных петлях или переход из планки на руках в планку на предплечья да плюс пулловер далеко не каждому под силу.

    5. Широкий спектр развития физических качеств

      Тренажёр TRX , как и любой другой спортивный снаряд, можно использовать под разные цели и задачи. В зависимости от методики, которую вы применяете, можно добиться увеличение показателей силы, мощности, локальной и общей выносливости, а также выносливости сердечно-сосудистой системы. При этом параллельно улучшая чувство равновесия и координационных способностей.

IMG_20180927_215153

Развитие силовых качеств с помощью тренировок на TRX

Для развития силовых качеств вы можете использовать  бодибилдерскую систему сплит тренировок, когда за тренировку вы прокачиваете 2-3 мышечные группы, выполняя 2-4 упражнения с суммарным количеством подходов на одну мышечную группу от 8 до 20. Отдых между подходами 1,5 — 2 мин. Стоит отметить, что тренировка силы посредством TRX будет происходить большей части у новичков. Продвинутым юзерам фитнес программ TRX  лучше использовать в качестве дополнения и разнообразия арсенала движений к традиционной силовой программе тренировок в тренажёрном зале. К примеру ваш комплекс упражнений в петлях TRX  для мышц груди и спины может выглядеть так:

Упражнения для мышц груди в петлях TRX

  • Отжимания от пола с хлопком, ноги в петлях TRX 5*6-8раз
  • Отжимания в петлях TRX , ноги на полу 5*8-10
  • Разведение рук в петлях TRX  5*10

Упражнения для мышц спины в петлях TRX

  • Подтягивания к груди в петлях TRX 5*8
  • Тяга к поясу в петлях TRX  5*10
  • Разведение рук в петлях TRX  для спины 5*10

Развитие мощности и взрывной силы на тренажёре TRX

Добавьте в свои обычные движения плиометрику и почувствуете, что это уже совсем другое упражнение. К примеру, в упражнение для ног — болгарские выпады в петлях TRX, добавьте в конечной фазе движения прыжок вверх и вы почувствуете, как жжение в мышцах пропаливает  вам дыру в лосинах на квадрицепсе и ягодицах. Выполняйте упражнение по 20-30 сек с максимальной мощностью. Отдых 2-3 мин.

Тренировки на снижения веса в петлях TRX

Вопрос питания даже не будем затрагивать — это само собой разумеющееся. Но для того, чтобы ещё больше подстегнуть сжигание жира в организме, объедините 8-10 упражнений на в петлях TRX  в одну серию, выполняя их по 15-30 раз с минимальными паузами отдыха или без таковых вообще. В основной части занятия выполните 3-4 таких круга. Отдавайте предпочтение упражнениям, которые будут задействовать крупные мышечные группы.

Ещё один вариант — это интервальная тренировка на в петлях TRX . Вы работаете 20-40сек (в зависимости от уровня подготовки) и стараетесь за это время сделать максимальное количество повторений, оставшееся время до конца минуты отдыхаете.  Тренировка на в петлях TRX  с использованием интервального метода может выглядеть следующим образом.

1 блок упражнений в петлях ТРХ

  • 1,5,9 мин       Приседание на левой ноге
  • 2,6, 10 мин   Приседания на правой ноге
  • 3,7, 11 мин    Отжимания в петлях ТРХ
  • 4,8, 12 мин    Тяга к поясу петлях ТРХ

*отдых 2-4 мин может быть пассивным или состоять из низкоинтенсивных упражнений

Выполняйте 2-3 блока упражнений с различным набором упражнений.

 

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz