Главная / Популярные подборки / Тренировки на выносливость по пульсу.

Сегодня во времена катастрофической нехватки времени, брутальных бородатых мужчин и подкаченных татуированных тел  очень большую популярность приобрели высокоинтенсивные тренировки, в том числе и тренировки по кроссфиту, часто-густо выполняющиеся до полного изнеможения. Начинающие кроссфитеры , некоторые обыватели фитнес клубов, а иногда и спортсмены-любители со стажем выполняют тренировки при очень высокой интенсивности. Они не получают удовлетворения от занятия, если не почувствуют себя полностью истощёнными к концу тренировки. К сожалению такой подход под лозунги hardcore и только hardcore положительных дивидендов не приносит, кроме как осознания, что ты смог это пережить. Не думаю, что они слышали о тренировках по пульсу и как определить индивидуальную интенсивность нагрузки относительно него!

Как бы то ни было, ни те, ни другие, никогда не смогут достичь желаемых результатов. Частое использование высокоинтенсивных тренировок без должного восстановления приносит нашему организму больше вреда, нежели пользы. О чём ярко свидетельствует исследование, опубликованное  учёными из университета Лафборо в Journal of Sports Sciences. Научный эксперимент на 13 высококвалифицированных спортсменах показал, что 9-дневый тренировочный цикл, в котором интенсивность стремительно повышалась от занятия к занятию, привел к снижению показателей максимального потребления кислорода (МПК), уменьшению продолжительности сна и ухудшению настроения.

Как установить оптимальную интенсивность тренировки?

Установить оптимальную индивидуальную тренировочную интенсивность можно двумя способами:

  • по пульсу, зная свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) и относительно её высчитывать нагрузку в процентном соотношении;
  • по уровню лактата (молочной кислоты) в крови, используя портативные приборы для его измерения .

Используя эти методы или хотя бы один из них, спортсмены могут добиться более высоких результатов даже при меньшем объеме и интенсивности тренировок.

Тренировки по пульсу

В циклических видах спорта, где выносливость является доминирующим физическим качеством,  ЧСС (частота сердечных сокращений) давно используют как простой и доступный критерий оценки интенсивности тренировочной нагрузки, так как между уровнем нагрузки и  пульсом существует линейная зависимость.

Грег Глассман однажды сказал интересную вещь: «Стирайте грань между кардио и силовыми упражнениями». Смысл в том, что для кардиореспираторной системы не важно какое движение вы делаете циклическое или ациклическое,  главное — это интенсивность выполнения и время под нагрузкой, поэтому кроссфит-комплексы (WOD) можно использовать в качестве средства для развития как аэробных, так и анаэробных способностей удерживая пульс в определённой зоне интенсивности.

Пульсовые зоны или зоны интенсивности

В разных литературных источниках одни и те же пульсовые зоны могут называться по разному, но смысл их не меняется при этом. Мы будем использовать следующие международные обозначения трёх основных зон интенсивности: аэробная зона(А), развивающая зона(Е; endurance — выносливость) и анаэробная зона (An). Каждая из трех зон интенсивности разделяется на две подзоны. Существует также восстановительная зона (R).

В международной практике используются следующие зоны интенсивности:

  • R =восстановительная: очень низкая интенсивность, 70-80% от АнП, 60-70% от ЧССмакс;
  • А1 =аэробная1: низкая интенсивность, 80-90% от АнП,  70-80% от ЧССмакс;
  • А2 =аэробная2: средняя интенсивность, 90-95% отАнП, 80-85% от ЧССмакс;
  • Е1 =развивающая1: транзитная зона, 95-100% от АнП, 85-90% от ЧССмакс;
  • Е2 =развивающая2: высокоинтенсивная выносливость, 100-110% от АнП, 90-95% от ЧССмакс;
  • An1 =анаэробная1: основана на анаэробном гликолизе; максимальное энергообеспечение  2-3мин;
  • Аn2 =анаэробная2: основана на фосфатах; максимальное энергообеспечение — до 10с

*нужно отметить, что при разделении на зоны интенсивности автор ориентировался на атлетов высокой квалификации, у которых ПАнО (порог анаэробного обмена) находится на уровне 85-90% от МПК. Начинающим следует рассчитывать на цифру меньше процентов на 10%.

Как  мы видим, измерение интенсивности по пульсу может измерятся в процентном соотношении от ЧСС макс или от анаэробного порога (АнП). Под анаэробным порогом понимается интенсивность нагрузки, превысив которую организм подключает анаэробные источники энергообеспечения.

Если у вас есть прибор для измерения лактата, то это будет наиболее точное дозирование интенсивности, поскольку вы будет точно знать пульс, при котором у вас будут подключаться анаэробные процессы.

Как рассчитать максимальную ЧСС?

Для всех остальных остаётся возможность дозировать свою тренировку по пульсу (ЧСС), используя формулы для расчёта ЧСС макс :

Формула «Фокса-Хаскелла»

ЧСС максимальнаая = 220 — возраст

Однако данная формула достаточно условная и имеет очень большую погрешность, не говоря о том, что изначальное предназначалась совсем для другого и имеет под собой скромную исследовательскую базу.

Более точной формулой расчёта своего  максимального пульса можно считать формулу «Танака», которая была выведена в январе 2001 г.  Она появилась на основании анализа 351 исследования с участием 18712 пациентов и позже была подтверждена в хорошо контролируемом лабораторном исследовании 514 здоровых людей. Погрешность  этой формулы значительно меньше +- 10 ударов.

Формула «Танака»

ЧСС максимальнаая = 208 — (0,7 * возраст)

Формула расчёта максимального пульса для женщин согласно выводам американских учёных во главе с  Мартой Гулати выглядит так:

Формула «Гулати»

ЧСС максимальнаая для женщин = 206 — (0,88 * возраст)

Другие методы определения максимального пульса

Другим более точным методом определения индивидуальной макс ЧСС является выполнение продолжительной нагрузки (4-5мин) с максимальной интенсивностью и финишным спрутом в  20-30с. Пульс показанный во время работы будет максимально соответствовать вашему предельному значению ЧСС. Это легко можно зафиксировать с помощью монитора сердечного ритма (пульсометра). Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за большой погрешности и быстрого снижения ЧСС непосредственно после нагрузки. Однако это предъявляет достаточно высокие требования к подготовке атлета  и не может быть использовано начинающими спортсменами. Перед выполнением такого теста занимающийся должен хорошо восстановиться после последнего занятия и быть максимально готовым как физически, так и психологически. Участие в соревнованиях, контрольных стартах и выполнение «прикидок» на тренировке являются отличным средством в данной ситуации, поскольку к таким событиям спортсмены в большинстве случаев подходят на пике своей формы и способны вынести максимальные нагрузки.

Для большей достоверности, желательно, чтобы максимальная ЧСС основывалась не на одном таком показателе, а на нескольких, регистрируемых в течение нескольких недель.

Спортсменам-многоборцам (в том числе и кроссфитерам)  либо спортсменам специализирующихся в нескольких видах спорта рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида деятельности в отдельности. Например, триатлонистам необходимо находить максимальную ЧСС отдельно для бега, плавания и езды на велосипеде, так как предельные значения пульса будут очень отличать в силу некоторых особенностей.
В контексте кроссфита, ввиду огромного арсенала упражнений и ещё большего количества WOD-комплексов, которые можно с ними составить, для нахождения ЧСС максимального следует взять на вооружение несколько WOD, продолжительностью около 3-5мин и который будет задействовать большие мышечные группы. Хорошим примеров могут быть классические бенчмарк комплексы: Grace, Fran, Karen и др. Самый высокий показатель пульса, зарегистрированный при выполнении кроссфит-комплексов,  и будет являться максимальной ЧСС, а также будет служить отправной точкой для определения уровня нагрузки для последующих комплексов.

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz