Главная / Кроссфит / Трастеры: разновидности и техника выполнения

Кроссфит упражнение трастеры

Если бы классифицировать подразделения Ада кроссфит-упражнениями, то аэробное направление возглавлял бы эйрбайк, упражнения с собственным весом — берпи, а вот упражнения со штангой возглавляли бы трастеры! Присутствие любого упражнения из этой тройки в вашем WOD гарантирует вам здоровый зеленоватый вид лица! Но если случится так, что вы сможете «укротить» это упражнение, то вам уже никакие комбинации кроссфит упражнений не будут страшны. Для этого вам понадобится хорошая техника + крепкие ноги и плечи.

Врага нужно знать в лицо, у него много имен: трастеры, выбросы со штангой, жимовой швунг с груди из седа — но сути это не меняет.  Трастеры или выбросы со штангой представляют собой связку из двух упражнений — это жимовой швунг с груди и фронтальные приседания. Поэтому настоятельно вам рекомендуем сначала освоить эти движения в отдельности, тогда проблем с освоением техники выполнения трастеров со штангой у вас не будет.

Для выполнения трастеров (thrusters) можно использовать:

  • штангу,
  • гантели,
  • гири,
  • сэндбеги.

С их помощью можно развить силу, мощность, координацию движений и выносливость сердечно-сосудистой системы. Положение, когда руки подняты над головой, заставляет сердце сокращаться сильнее для того, чтобы преодолеть силу тяжести и протолкнуть кровь выше к поднятым рукам.

Трастеры со штангой: техника выполнения

По правилам кроссфита при выполнении трастеров вы должны выполнить два условия:

  1. Тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного.
  2. В верхней точке штанга должна оказаться в одной вертикальной линии с плечевым, тазобедренным и голеностопным суставами.

Каким образом вы пройдёте путь между двумя опорными точками никого не волнует, но в интересах вашего здоровья сделать это нужно технически правильно. Как мы уже успели сказать, трастеры представляют собой приседания со штангой на груди плавно перетекающие в жимовой швунг. В соответствующих статьях мы уже подробно рассматривали технику выполнения этих упражнений. Всё, что вам осталось, это перейти по ссылке и внимательно их изучить.

Основные ошибки при выполнении трастеров со штангой:

  1. Ноги — это ваше всё! Запомните, чем эффективнее вы отработаете ногами, тем меньшее останется работы для рук. Сравните основные мышцы, которые работают в трастерах со штангой. Это дельтовидная мышца плеча и четырёхглавая мышца бедра — колоссальная разница! Поэтому чем эффективнее вы будете включаться ногами, тем большее количество раз, либо больший вес вы сможете поднять.
  2. Не отрывайте пятки от пола. Слава богу, что отрыв пяток от пола во время фазы приседаний встречается реже и реже. Не то коленные суставы не доживают у таких атлетов до следующих соревнований, не то люди занимающиеся фитнесом, и кроссфитом в частности, стали более грамотными и технически осведомлёнными. Надеемся, что всё-таки второй вариант. А вот отрыв пяток от пола во время фазы жимового швунга — распространённое явление. Это нельзя назвать грубой ошибкой — она не принесет никакого вреда вашему здоровью, но выход на носки в этой фазе уменьшает площадь опоры и вы рискуете потерять равновесие, что может привести к неправильному началу следующего повторения, либо сбить ваше дыхание. Поэтому будет здорово, если вы научитесь его делать без выхода на носки.
  3. Держите локти параллельно полу. Это поможет вам надёжно зафиксировать штангу на плечах и сосредоточится на работе ног. К тому же перемещение веса штанги с плеч на руки непременно приведёт к задержке дыхания со всеми вытекающими последствиями.
  4. Ритм движений. Держите ритм движений комфортный для вас, не ускоряйтесь с самого начала и держите крейсерскую скорость, с которой вы сможете выполнять упражнение максимально долго. Это позволит вам меньше закисляться и подстраивать дыхание под темп выполнения упражнения.
  5. Дыхание. Мы не спорим, что если нужно мобилизоваться и выполнить упражнение выбросы со штангой малое количество раз с большим весом, то вы на фазе приседания делаете вдох и на подъёме делаете выдох. Но если вы выполняете большое количество раз с небольшим весом — делаете два такта вдох-выдох за одно движение. Т.е выдох делаем и в нижней точке приседания и в верхней точке жимового швунга.

Трастеры с гантелями: техника выполнения

Не стоит думать, что если ваш рабочий вес в выбросах со штангой 50 кг, то с гантелями этот вес просто нужно разделить на два. Основным отличием будет то, что при работе со штангой ваши руки работают как бы на общий результат, но всё меняется, когда вы вручаете себе пару гантель, с этого момента ваши руки переходят на режим «каждый сам за себя».  Часть энергии будет неизбежно тратиться на стабилизацию. К тому же при работе с гантелями у дельтовидной мышцы пропадает фаза расслабления, так как в отличии от штанги вы не кладёте их на плечи, а удерживаете в руках. Всё это приводит к большим энергозатратам во время выполнения упражнения и более быстрому утомлению.

По технике выполнения стоит обратить внимание на положение рук. При работе с гантелями держите снаряд максимально близко к вашим дельтовидным мышцам, а локти находятся непосредственно под гантелями. В работе ног ничего не меняется и вы выполняете стандартное по технике приседание. Не спешите вовлекать в работу руки. Дайте возможность ногам создать достаточный импульс, после чего передайте его на верхний плечевой пояс и в конечном счёте на снаряд.

Трастеры с гирями

Трастеры с гирями являются самым сложным вариантом выполнения упражнения. В отличии от штанги и гантелей гири не нагружены симметрично относительно рукояти и это создает дополнительные требования к мышцам, которые осуществляют постуральный контроль, то бишь сохранение равновесия в вертикальном положении. Из-за особенностей снаряда мышцам стабилизаторам придётся активно попотеть, чтобы ваша рука не согнулась в локтевом суставе в верхнем положении или чрезмерно не вывернулась от вращения в плечевом.

Техника выполнения трастеров с гирями:

  1. При работе с гирей хват играет очень важную роль, так как от этого зависит и дальнейшая траектория движения и здоровье ваших лучезапястных суставов. Возьмите гирю так, как это показано на картинке, чтобы дужка гири шла наискосок от большого пальца к основанию ладони со стороны мизинца. Не давайте гире согнуть вашу кисть.
  2. Трастеры с гирями - фото

  3. Руки выведены вперёд и гиря лежит между плечом и предплечьем на уровне груди.
  4. Не отводите локти в сторону — это приведёт к преждевременному утомлению ваших дельт.
  5.  Также как и в трастерах со штангой и гантелями присядьте с ровной спиной и мощно отработайте ногами.
  6. Импульс от движения ног передайте на руки, начните их разгибать попутно вращая слегка наружу.

Трастеры с сендбэгом: техника выполнения

Ещё одним нестандартным и асимметричным снарядом для выполнения трастеров является сендбэг. Он представляет собой мешок с ручками, наполненный песком либо каким-либо другим сыпучим материалом. Мешок вы удерживаете также, как и в случае со штангой, на плечах.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz