Главная / Кроссфит / Швунг жимовой с груди

Упражнение швунг жимовой с груди

Швунг жимовой (Push Press) — хоть это словосочетание и звучит как ругательство, но выучив его, оно будет служить вам паролем для входа в тренажерный или кроссфит зал, потому что все будут думать, что вы в теме. Однако тут вырисовывается проблемка — выучить это словосочетание и не сломать язык гораздо легче, чем освоить правильную технику упражнения и не сломаться самому. В кроссфит это упражнение перекочевало из тяжёлой атлетики, где оно используется как подсобное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. В кроссфите же упражнение жимовой швунг является одним из базовых движений. Оно используется как отдельное упражнение, так и как важный составляющий элемент в более сложных движениях, таких как трастеры или кластеры. Давайте же попробуем разобрать в технике упражнения для того, чтобы наш язык,  руки и позвоночник остались целыми и невредимыми.

Техника выполнения жимового швунга с груди:

  1. Выполните упражнение взятие на грудь либо можете взять штангу сразу со стоек так, чтобы она лежала у вас на передних пучках дельт и плотно прижималась к ключице и шее. Хват чуть шире плеч. Локти выведены вперед. Стопы на ширине таза, а носки слегка развёрнуты в сторону.
  2. Далее, удерживая вертикальное положение туловища, выполните небольшой подсед. Таз отводится назад, колени направляются слегка наружу. Упор на внешнюю часть стопы и на пятку.
  3. Без паузы в нижней точке подседа мощно разогните ноги и толкните штангу вертикально вверх. Чем лучше вы сработаете ногами, тем меньше работы останется дельтовидным мышцам и трицепсу. Не забудьте отклонить голову слегка назад, «расчистив» путь на верх вашему «железному спутнику». От этого выиграют все: ваши зубы и язык останутся целыми, не придётся тратить деньги на стоматолога, ваши мышцы, связки и суставы тоже скажут «спасибо» за то, что штанга по кратчайшему пути и с минимальными затратами энергии достигла верхней точки.
  4. В верхней точке штанга должна выстроится в одну линию с плечевыми, тазобедренными, коленными и голеностопными суставами.
  5. Опуская штангу на плечи немного подсядьте, тем самым амортизируя вес снаряда.

Распространённые ошибки:

  1. Чрезмерно глубокий подсед. Многие думают, что чем глубже подсед, тем мощнее будет движение. Однако на практике это далеко не так. Сил вы потратите на порядок больше, но инерции штанги вы от этого больше не передадите. Здесь очень важно сохранить короткое, но мощное движение, в котором слажено сработают ягодичные, приводящая мышца бедра и квадрицепс. Поэтому не нужно подсед превращать в приседания.
  2. Ранний перенос веса штанги на руки. На старте руки должны быть максимально расслабленными, а штанга лежать на плечах. Зажатые и скованные руки только будут тормозить скорость движения штанги.
  3. Слишком большой изгиб в лучезапястном суставе. Очевидно гибкость не ваш конёк, но с этим нужно бороться. Уделите больше внимания развитию подвижности  суставов верхних конечностей.
  4. Держите мышцы кора в напряжении — сила в центре даст более мощное и контролируемое движение.
  5. Не гонитесь за весом. Прежде чем прибавить вес на штанге — убедитесь , что в вашей технике нет пробелов.

Итак вы отшлифовали вашу технику, тогда вот вам кроссфит комплекс Hero WOD RICKY чтобы ощутить на себе всю прелесть этого движения.

 

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz