Главная / Кроссфит / Прогулка фермера

Упражнение прогулка фермера

Рученьки терпнуть, злипаються віченьки… Боже, чи довго тягти? Нам кажется, что именно эти строки приходят в голову, когда ты тащишь в каждой руке по 180 кг, делая упражнение прогулка фермера. Кажется потому, что лично я не в состоянии даже оторвать данный вес от пола, не говоря о том,чтоб его куда-то нести. А между тем именно с таким весом наш богатырь Владимир Муравлёв установил некогда рекорд в упражнении прогулка фермера 22 м 58 см. И вообще само название упражнения не передаёт его сущности или же умышленно обманывает потенциальных исполнителей. Почему прогулка? Прогулка куда? В ад?! И почему фермера? Вероятнее всего, что именно так организаторы первых богатырских игр рисовали себе в голове наших фермеров, которые ходят налегке по селу с бидонами по 200 кг.

Прогулка фермера - фото

Но давайте закончим это литературно-лирическое отступления и перейдём к сути упражнения прогулка фермера. Как мы уже успели упомянуть выше, сие движение перекочевало из богатырских игр. Там это отдельное соревновательное движение, которому уделяют много внимания, выполняя ряд подсобных упражнений для его улучшения. Такие как становая тяга, шраги, толчковая тяга, болгарские приседания и многое другое. Но в других спортивных дисциплинах обратная картина — прогулку фермера рассматривают в качестве подсобного упражнения для развития силы хвата и мышц кора.

Для упражнения прогулка фермера используют как специальный спортивный снаряд, который представляет собой укороченный гриф от штанги с ручками по середине, так и нестандартные подручных средства. Так помимо гантелей, гирь, блинов на соревнованиях по стронгмену можно увидеть, как атлеты переносят покрышки, бидоны и даже сумки с животными. Да-да, на одном из соревнований спортсмены носили сумки с живыми свиньями!

Прогулка фермера с блинами - фото

Прогулка фермера: техника выполнения

  1. Независимо от того, что вы используете: специальный гриф, гири или гантели, поставьте инвентарь на ширине таза, поставьте стопы между ними. Возьмитесь за «фермерские рукоятки» по центру или на расстояние большого пальца ближе к заднему краю. В таком положение вам проще будет удерживать гриф,а небольшой наклон штанги вперед будет задавать инерцию движению.
  2. Подсядьте с прогнутой спиной, задержите дыхание и натужившись оторвите снаряд от пола, используя ноги и спину. Эта фаза движения один в один повторяет биомеханику упражнения становая тяга.
  3. Из положения стоя начните движения вперёд семенящим шагом, при этом плечи слегка развёрнуты назад и лопатки сведены.
  4. Короткими шагами передвигайтесь вперёд, ходьба должна быть плавной и мягкой. Не опускайте голову,взгляд всегда направлен вперёд. Дыхание осуществляйте короткими вдохами и выдохами, подстраивая его под темп ходьбы.

Если вы решили стать богатырём и соревноваться в упражнении прогулка фермера, то вам понадобится укрепить все мышцы, которые там работают (трапецевидные, дельтовидные, длинные мышцы спины, широчайшую мышцу спины, мышцы кора, мышцы ног). Основными подсобными упражнениями здесь будут шраги, становая тяга, толчковая тяга, ходьба выпадами, зашагивания на тумбу.

Если же вы не из рядов стронгмена и желаете укрепить мышцы кора и усилить ваш хват, попробуйте использовать некоторые варианты исполнения прогулки фермера. Например, если ваша первоочередная задача усилить хват, используйте специальные накладки на гриф. Тот фактор,что ваши пальцы не смыкаются в замок, заставляет мышцы ваших предплечий сокращаться сильнее. В итоге на выходе мы имеем более сильный хват и прогресс во всех упражнениях, которые так или иначе с ним связаны. Если таковых нет — используете обычные блины для штанги.

Прогулка фермера - фото

 

Если же ваша цель укрепить мышцы кора — используйте ассиметричную нагрузку, работая поочередно с одной гантелей или гирей. Такое положение заставит ваши мышцы-стабилизаторы мобилизировать на полную.

И в заключении можем рекомендовать вам выполнить  следующий комплекс с использованием упражнения прогулка фермера.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

 

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz