Главная / Бодибилдинг / Подтягивания за голову

мне

Подтягивания за голову широким хватом

Широкая спина и массивные ноги — это два основных фактора, которые задают тон вашей фигуре. И если ноги — это удел приседаний и Ко, то с широкой спиной вам помогут подтягивания за голову. Это упражнения, как и любой другой вид подтягиваний, является отличным средством для построения широкой и массивной спины. Но основная заслуга этого упражнения не в какой-то суперспособности растить на глазах ваши мышцы, а  в доступности, так как при желании в любом дворе можно найти перекладину, на которой можно выполнить подтягивания. Конечно же подтягивания предъявляют определённые требования к подготовке человека и для того, чтобы получить пороговую нагрузку, при которой будет наступать тренировочный эффект, занимающийся должен быть в состоянии выполнить 4-10 подходов по 6-12 повторений. Если вы новичок в фитнесе , либо ваша подготовка не позволяет выполнить заданного объема движений, обратите внимание на упражнение тяга верхнего блока. Оно поможет вам на начальном этапе получить адекватную тренировочную нагрузку, укрепить целевые мышцы и связки и в последующем начать подтягиваться с собственным весом.

Подтягивания за голову широким хватом. Техника выполнения.

  1. Для подтягиваний широким хватом лучше всего использовать перекладину, скошенную по краям. Хват на такой пекладине будет наиболее анатомически удобным. И так вы повисли на турнике на прямых руках..
  2. Далее согните ноги в коленях. Это поможет сохранять баланс при подтягиваниях за голову.
  3. С прогнутой спиной, сводя лопатки вместе подтянитесь вверх до того момента, пока вы способны сохранять ровную спину и ваши плечи не начали «заворачиваться» вперёд. Не стремитесь любым способом дотянуться затылком до перекладины, заворачивая плечи.  Это ни коем образом не заставит ваши широчайшие работать сильнее, а вот и не без того уязвимой вращательной манжете плеча это может ой как не понравится.
  4. После чего вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Давайте теперь поговорим о том, какие мышцы работают в подтягиваниях за голову широким хватом. Хочется сразу отметить, что какой бы вариант подтягиваний вы не выбрали, основным «локомотивом» будет широчайшая мышца спины. Об этом ярко свидетельствует исследование  The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pullups and the Lat Pull-down. В зависимости от положения рук — меняться будут лишь акценты. Итак , мышцы, которые несут основную нагрузку в подтягиваниях за голову широким хватом:

  • широчайшая мышца спины;
  • большая круглая
  • нижняя часть трапецевидной и ромбовидные (при акценте на сведении лопаток)
  • двуглавая мышца плеча (бицепс)

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz