Главная / Кроссфит / Open workout 19.4: стандарты, стратегия, советы.

Open workout 19.4: стандарты, стратегия, советы.

Если бы компания «Tide» была спонсором проведения Open Crossfir Games, то анонс комплекса 19.4 начинался бы следующим текстом: «Вы не убили плечи на Open 19.3, тогда мы идём к вам с Open workout 19.4!» Это конечно же шутка, а как мы знаем, в каждой шутке есть доля шутки — остальное правда. Так основной причиной утомления в Open 19.4 будет локальная выносливость дельтовидных мышц и уровень вашего порога анаэробного обмена, т.е на сколько мощно и долго вы сможете работать за счёт своих аэробных возможностей. Но давайте сначала взглянем на то, что нам предстоит выполнить:

Выполнить на время:

3 раунда:

10 рывков 43/29 кг

12 берпи фронтально с прыжком через штангу

Отдых 3 мин

3 раунда:

10 выходов силой на турнике

12 берпи фронтально с прыжком через штангу

Крышка 12 мин

Вы выполняете сначала первую часть и фиксируете время на случай, если не закроете вторую. От этого времени отсчитываете 3 мин отдыха и после этого продолжаете выполнять вторую половину. Если вам не хватило 9мин для рывков и бурпи, то на этом для вас 19.4 окончен.

Стандарты движений в Open 19.4:

Рывок — вам разрешено любым доступным способом поднять штангу одним слитным движением над головой: протяжка, рывок в стойку, в полуподсед, в сед. Последний способ маловероятен из-за большой энергетической стоимости, но мало ли…. Способ выполнения будет определён способностями ваших дельт. Если вы крепкий орешек, то однозначно нужно выполнять протяжкой — это наиболее быстрый способ выполнения. Если же выходы на турнике не ваш конёк — поберегите ваши дельты, поднимайте штангу, выполняя рывок в полуподсед.

Если вы выполняете упражнение с грифом или нестандартными блинами меньшего размера, то гриф обязательно должен опуститься ниже колена.

Бёрпи — вы обязательно выполняете фронтально, т.е лицом к штанге. В этом году снова разрешили подшаг, поэтому если вы не переучили себя за это время выполнять бурпи другим способом, используйте его. На мой взгляд, это наиболее экономичный способ выполнения, однако это индивидуально. Делайте таким способом, который позволит вам восстанавливать дыхание на бурпи, так именно они будут своеобразным отдыхом! Не думал, что когда либо это скажу….

Выходы силой на турнике — ваши носки не должны взлетать выше перекладины и на спуске не разрешается касаться туловищем турника.  В этом упражнении вы можете либо использовать накладки, либо затейпировать турник лейкопластырем.

Советы и стратегия выполнения Open 19.4:

Анализ результатов атлетов показывает, что основная часть атлетов заканчивают комплекс Open 19.4 между 103-131 повторениями, поэтому адекватно оцените свои возможности. Если выходы совсем «не ваше» упражнение, попробуйте закрыть первую часть максимально быстро, а на выходах уже сколько получится набить по одному-два повторения. Однако работать сериями на перекладине будет всё же выгоднее. Если же вы рассчитываете закрыть комплекс или по крайней мере зайти далеко во второй части, то будет логично придержать лошадей в первой части, не закислиться и ровно отработать во второй. Основным индикатором будет одинаковая скорость прохождения кругов.

На бёрпи выбирайте такой темп, чтобы вы сразу могли перейти к выполнению следующего упражнения.

Во время отдыха имеет смысл не валяться на полу, а выполнять низкоинтенсивную работу для того, чтобы накопившаяся молочная кислота быстрее диффундировала в кровь и утилизировалась неработающими мышцами.   Идеально для этого случая подойдёт байк.

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz