Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками — одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого пояса. Иногда вместо «махи гирей» в зале можно услышать названия «свинги с гирей» от английского слова swing, обозначающее «качание, колебание». Поэтому, если вам кто-то предложил в кроссфит зале пойти «посвинговать» двумя руками, не спешите входить в замешательство или в ярость, скорее всего у человека ничего не приличного на уме не было.
При выполнении махов гирей следуют чётко координировать работу рук и ног, поочередно включая и выключая их из работы. Работая таким «вахтенным» методом мы добиваемся сразу двух моментов: даем работающим мышцам небольшую передышку и придаём снаряду максимальную инерцию., что в итоге «удешевляет» работу для нашего организме без ущёрба для здоровья.
Итак, поскольку мы уже затронули тему мышц, давайте разберем какие мышцы несут динамическую нагрузку при выполнении махов гири:
- четырёхглавая мышца бедра
- группа мышц задней поверхности бедра (двуглавая мышца беда, полусухожильная, полуперепончатая)
- ягодичные
- длинные мышцы спины
- дельтовидные
Махи гирей двумя руками: техника выполнения
Забегая немножко вперед, хочется сказать, что при выполнении махов гирей, представляйте, что ваши руки — это верёвки, по средством которых гиря прикрепляется к туловищу. Держите их максимально расслабленными. А спина — это ваш рычаг, который будет раскачивать эти самые верёвки с гирей на концах. А теперь всё по порядку:
- Поставьте гирю на расстояние примерно одной стопы от ваших носков. Подсядьте и наклонитесь за ней вперёд. . Возьмитесь за рукоять, оттопырьте таз назад в противовес гире, потяните её на себя и выполните замах назад. Делается это для того, чтобы сэкономить время и силы. Можно конечно стартануть из положения становой тяги, но тогда понадобится несколько лишних движений для раскачивания гири
- Туловище при первом движении окажется практически паралельно полу. Далее, как только руки коснуться туловища, мощно разогните спину и ноги, послав гирю вверх. Она должна стать продолжением руки и описывать окружность вокруг плечевого сустава.
- Если вы всё сделали правильно, то инерции, которую вы придали гире, хватит, чтобы она долетела до уровня плеч. Далее понадобится помощь дельтовидных мышц для того , чтобы выстроить в одну вертикальную линию гирю,плечевой сустав, тазобедренный и голеностопный суставы.
- Брюшко гири в верхней точке должно смотреть в потолок либо слегка наклонено вперёд. При хорошей инерции и центробежной силе, которую задают мышцы ног и спины, снаряд сделает всё за вас. Однако,если вы изначально пытались затянуть гирю на верх с помощью рук, то есть большой риск, что она либо повиснет у вас на больших пальцах, либо попытается вырвать и ударить по тыльной стороне ладони.
- Итак, гиря на высоте и ваш триумф над ней тоже. Далее пускаете ее в свободное плавание в обратном направлении по той же траектории. Для того чтобы погасить её ускорение, вы слегка сгибаете ноги в коленях и наклоняете корпус вперед, но уже не так низко. Наклон корпуса составит 30-40 градусов. Не приседайте слишком низко. Вы от этого ничего не выиграете, а энергетическая стоимость движения вырастет. Гиря не должна опускаться ниже колена.
- Далее позволив гире пройти между ног как можно ближе к паху, нужно дождаться крайней точки движения гири. Руки в этот момент коснуться лобка. Далее сократив ягодичные мышцы, через таз передайте усилие на снаряд и отправьте его снова вверх.
Махи гирей двумя руками. Польза
- С помощью упражнения «махи гирей двумя руками» эффект «марячка Попая» вам обеспечен. Ваши предплечья скажут вам в дальнейшем большое спасибо, ведь сила хвата вырастит однозначно, а это неизбежно скажется и на всех остальных движениях, где это качество очень важно (канат, подтягивания, ноги к турнику и т.д).
- Работа с гирей и свинги двумя руками в частности помогут вам лучше владеть своим телом и координировать работу ваших мышц, так как для того, чтобы долго выполнять упражнения с гирей, вам понадобится научиться работать максимально экономично — во время напрягая нужные мышцы и расслабляя другие.
- Длительная работа с относительно небольшим отягощением повышает уровень вашей силовой выносливости и улучшает показатели работы сердечно-сосудистой системы.
Включите в свою тренировку упражнения с гирей и вы увидите новые горизонты владения собственным телом. Тренируйтесь здраво и на здоровье!
338
0
CrossFit снимает ограничения на обувь в Играх 2019
На днях в своём эксклюзивном интервью Грега Глассман заявил, что многолетнее правило, запрещающее спортсменам носить обувь отличную от Reebok, отменено! Теперь спортсмены могут носить обувь любого бренда на CrossFit Games 2019 года: NIKE, NOBULL, Under Armour, Inov-8, Adidas и любая другая, которую спортсмен предпочитает носить, будут разрешены. Однако это не коснётся одежды. Атлеты по-прежнему будут выступать в одежде Reebok. Различные […]
249
0
Результаты и все комплексы категории Masters на Crossfit Games 2019.
Безусловно , категория Елит самая зрелищная и самая престижная на Кроссфит Геймс. Однако и у мастерсов нам есть чему поучится. Например, как оставаться долгое время в отличной физической форме, а иногда и давать фору молодым атлетам. В этом году количество финалистов-мастеров сократили с 20 до 10 в каждой категории, а это значит что здесь стало […]
284
0
Приседания со штангой над головой (оверхед приседания)
Приседания со штангой над головой (оверхед приседания) Приседания со штангой над головой (оверхед приседания) — это подсобное упражнение из тяжёлой атлетики для улучшения результата в рывке. Но в кроссфит оверхед приседания вошли как полноценное и самостоятельное упражнение.В упражнении рывок, пожалуй, есть две самые распространённые проблемы , с которой сталкиваются новички. Это момент подрыва штанги и момент приёма […]
331
0
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Ответить