Главная / Кроссфит / Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками  — одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого пояса.  Иногда вместо «махи гирей» в зале можно услышать  названия «свинги с гирей» от  английского слова swing, обозначающее «качание, колебание».  Поэтому, если вам кто-то предложил в кроссфит зале пойти «посвинговать» двумя руками, не спешите входить в замешательство или в ярость, скорее всего у человека ничего не приличного на уме не было.

При выполнении махов гирей следуют чётко координировать работу рук и ног, поочередно включая и выключая их из работы. Работая таким «вахтенным» методом мы добиваемся сразу двух моментов: даем работающим мышцам небольшую передышку и придаём снаряду максимальную инерцию., что в итоге «удешевляет» работу для нашего организме без ущёрба для здоровья.

Итак, поскольку мы уже затронули тему мышц, давайте разберем какие мышцы несут динамическую нагрузку при выполнении махов гири:

  • четырёхглавая мышца бедра
  • группа мышц задней поверхности бедра (двуглавая мышца беда, полусухожильная, полуперепончатая)
  • ягодичные
  • длинные мышцы спины
  • дельтовидные

Махи гирей двумя руками: техника выполнения

Забегая немножко вперед, хочется сказать, что при выполнении махов гирей, представляйте, что ваши руки — это верёвки, по средством которых гиря прикрепляется к туловищу. Держите их максимально расслабленными. А спина — это ваш рычаг, который будет раскачивать эти самые верёвки с гирей на концах. А теперь всё по порядку:

    • Поставьте гирю на расстояние примерно одной стопы от ваших носков. Подсядьте и наклонитесь за ней вперёд. . Возьмитесь за рукоять, оттопырьте таз назад в противовес гире, потяните её на себя и выполните замах назад. Делается это для того, чтобы сэкономить время и силы. Можно конечно стартануть из положения становой тяги, но тогда понадобится несколько лишних движений для раскачивания гири
    • Туловище при первом движении окажется практически паралельно полу. Далее, как только руки коснуться туловища, мощно разогните спину и ноги, послав гирю вверх. Она должна стать продолжением руки и описывать окружность вокруг плечевого сустава.
    • Если вы всё сделали правильно, то инерции, которую вы придали гире, хватит, чтобы она долетела до уровня плеч. Далее понадобится помощь дельтовидных мышц для того , чтобы выстроить в одну вертикальную линию гирю,плечевой сустав, тазобедренный и голеностопный суставы.IMG_5466
    • Брюшко гири в верхней точке должно смотреть в потолок либо слегка наклонено вперёд. При хорошей инерции и центробежной силе, которую задают мышцы ног и спины, снаряд сделает всё за вас. Однако,если вы изначально пытались затянуть гирю на верх с помощью рук, то есть большой риск, что она либо повиснет у вас на больших пальцах, либо попытается вырвать и ударить по тыльной стороне ладони.
    • Итак, гиря на высоте и ваш триумф над ней тоже. Далее пускаете ее в свободное плавание в обратном направлении по той же траектории. Для того чтобы погасить её ускорение, вы слегка сгибаете ноги в коленях и наклоняете корпус вперед, но уже не так низко. Наклон корпуса составит 30-40 градусов. Не приседайте слишком низко. Вы от этого ничего не выиграете, а энергетическая стоимость движения вырастет. Гиря не должна опускаться ниже колена.
    • Далее позволив гире пройти между ног как можно ближе к паху, нужно дождаться крайней точки движения гири. Руки в этот момент коснуться лобка. Далее сократив ягодичные мышцы, через таз передайте усилие на снаряд и отправьте его снова вверх.

Махи гирей двумя руками. Польза

  • С помощью упражнения «махи гирей двумя руками» эффект «марячка Попая» вам обеспечен. Ваши предплечья скажут вам в дальнейшем большое спасибо, ведь сила хвата вырастит однозначно, а это неизбежно скажется и на всех остальных движениях, где это качество очень важно (канат, подтягивания, ноги к турнику и т.д).
  • Работа с гирей и свинги  двумя руками в частности помогут вам лучше владеть своим телом и координировать работу ваших мышц, так как для того, чтобы долго выполнять упражнения с гирей, вам понадобится научиться работать максимально экономично — во время напрягая нужные  мышцы и расслабляя другие.
  • Длительная работа с относительно небольшим отягощением повышает уровень вашей силовой выносливости и  улучшает показатели работы сердечно-сосудистой системы.

Включите в свою тренировку упражнения с гирей и вы увидите новые горизонты владения собственным телом.  Тренируйтесь здраво и на здоровье!

 

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz