Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками — одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого пояса. Иногда вместо «махи гирей» в зале можно услышать названия «свинги с гирей» от английского слова swing, обозначающее «качание, колебание». Поэтому, если вам кто-то предложил в кроссфит зале пойти «посвинговать» двумя руками, не спешите входить в замешательство или в ярость, скорее всего у человека ничего не приличного на уме не было.
При выполнении махов гирей следуют чётко координировать работу рук и ног, поочередно включая и выключая их из работы. Работая таким «вахтенным» методом мы добиваемся сразу двух моментов: даем работающим мышцам небольшую передышку и придаём снаряду максимальную инерцию., что в итоге «удешевляет» работу для нашего организме без ущёрба для здоровья.
Итак, поскольку мы уже затронули тему мышц, давайте разберем какие мышцы несут динамическую нагрузку при выполнении махов гири:
- четырёхглавая мышца бедра
- группа мышц задней поверхности бедра (двуглавая мышца беда, полусухожильная, полуперепончатая)
- ягодичные
- длинные мышцы спины
- дельтовидные
Махи гирей двумя руками: техника выполнения
Забегая немножко вперед, хочется сказать, что при выполнении махов гирей, представляйте, что ваши руки — это верёвки, по средством которых гиря прикрепляется к туловищу. Держите их максимально расслабленными. А спина — это ваш рычаг, который будет раскачивать эти самые верёвки с гирей на концах. А теперь всё по порядку:
- Поставьте гирю на расстояние примерно одной стопы от ваших носков. Подсядьте и наклонитесь за ней вперёд. . Возьмитесь за рукоять, оттопырьте таз назад в противовес гире, потяните её на себя и выполните замах назад. Делается это для того, чтобы сэкономить время и силы. Можно конечно стартануть из положения становой тяги, но тогда понадобится несколько лишних движений для раскачивания гири
- Туловище при первом движении окажется практически паралельно полу. Далее, как только руки коснуться туловища, мощно разогните спину и ноги, послав гирю вверх. Она должна стать продолжением руки и описывать окружность вокруг плечевого сустава.
- Если вы всё сделали правильно, то инерции, которую вы придали гире, хватит, чтобы она долетела до уровня плеч. Далее понадобится помощь дельтовидных мышц для того , чтобы выстроить в одну вертикальную линию гирю,плечевой сустав, тазобедренный и голеностопный суставы.
- Брюшко гири в верхней точке должно смотреть в потолок либо слегка наклонено вперёд. При хорошей инерции и центробежной силе, которую задают мышцы ног и спины, снаряд сделает всё за вас. Однако,если вы изначально пытались затянуть гирю на верх с помощью рук, то есть большой риск, что она либо повиснет у вас на больших пальцах, либо попытается вырвать и ударить по тыльной стороне ладони.
- Итак, гиря на высоте и ваш триумф над ней тоже. Далее пускаете ее в свободное плавание в обратном направлении по той же траектории. Для того чтобы погасить её ускорение, вы слегка сгибаете ноги в коленях и наклоняете корпус вперед, но уже не так низко. Наклон корпуса составит 30-40 градусов. Не приседайте слишком низко. Вы от этого ничего не выиграете, а энергетическая стоимость движения вырастет. Гиря не должна опускаться ниже колена.
- Далее позволив гире пройти между ног как можно ближе к паху, нужно дождаться крайней точки движения гири. Руки в этот момент коснуться лобка. Далее сократив ягодичные мышцы, через таз передайте усилие на снаряд и отправьте его снова вверх.
Махи гирей двумя руками. Польза
- С помощью упражнения «махи гирей двумя руками» эффект «марячка Попая» вам обеспечен. Ваши предплечья скажут вам в дальнейшем большое спасибо, ведь сила хвата вырастит однозначно, а это неизбежно скажется и на всех остальных движениях, где это качество очень важно (канат, подтягивания, ноги к турнику и т.д).
- Работа с гирей и свинги двумя руками в частности помогут вам лучше владеть своим телом и координировать работу ваших мышц, так как для того, чтобы долго выполнять упражнения с гирей, вам понадобится научиться работать максимально экономично — во время напрягая нужные мышцы и расслабляя другие.
- Длительная работа с относительно небольшим отягощением повышает уровень вашей силовой выносливости и улучшает показатели работы сердечно-сосудистой системы.
Включите в свою тренировку упражнения с гирей и вы увидите новые горизонты владения собственным телом. Тренируйтесь здраво и на здоровье!
207
0
Джош Бриджес не спешит переходить в статус «пенсионеров»
Джош Бриджес, которому уже исполнилось 35 лет, не спешит переходить в категорию «мастерс». И на уведомление организаторов Кроссфит Геймс о том, что по результатам Open 18 у него есть возможность выступать в своей возрастной категории, Джош ответил вежливо-ироничным сарказмом. Бывший морской пехотинец собирается ещё повоевать в основной категории среди более молодых спортсменов. Джош ещё лелеет надежду […]
318
0
Двойные прыжки на скакалке
Двойные прыжки на скакалке (Double unders) Вы когда-нибудь видели как профессиональный кроссфит-атлет прыгает двойные прыжки (double unders) на скакалке? Совершенно невозмутимо и спокойно выбивает себе «чечётку» на скакалке. Не один мускул на его лице не выдаёт, что он совершает какую-то физическую работу. От того создаётся впечатление, что двойные прыжки на скакалке это легко и весело. […]
623
0
«Masters»? Вы серьёзно?! Часть 2
Категория мастерс (40+) на Crossfit games настоящее открытие для меня. То ли потому, что этот рубеж подкрадывается, то ли родители учили старших уважать. Но так или иначе «старички» продолжают разрывать мое сознание. На сей раз задание было следующее: Лимит времени 4 мин (нужно сразу отметить, что большинству и 2 мин много было) Подъемы ног к […]
282
0
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Ответить