Главная / Бодибилдинг / Фронтальные приседания. Второе пришествие.

Упражнение фронтальные приседания

Фронтальные приседания (Front Squat) или, как у нас его ещё именуют, приседания со штангой на груди — это специально-подготовительное упражнение из тяжёлой атлетики и сейчас оно переживает «вторую молодость», благодаря большой популярности кроссфита в мире.  Первая попытка «имплантировать » в мир фитнеса фронтальные приседания пришлась на «эволюционный» переход от подвальных качалок к фитнес клубам. Все шерстили литературу в поисках «волшебных» упражнений, но сказать, что приседания со штангой на груди «прижились», нельзя. В качалках и  фитнес-центрах очень редко можно было встретить человека, который регулярно в своей программе использовал приседания со штангой на груди. В большинстве случаев это было не больше праздного любопытства из разряда….ага попробовал…не удобно….херня. В итоге фронтальные приседания так и не смогли потеснить своего старшего брата, приседания со штангой на спине, из тренировочных программ обывателей тренажёрных залов.

Тадаммм! И вот тебе второе пришествие! Не то чтобы все вмиг «распробовали» фронтальные приседания, а дело в том, что тяжелая атлетика имеет большой вес в кроссфите и тут хочешь  не хочешь,  чтобы успешно выполнять взятия на грудь, толчок, трастеры — нужно приседать со штангой на груди.

crossfit-thrusters

Но фронтальные приседания могут быть полезны не только ужаленным кроссфитом людям, но и лицам имеющих ряд ограничений по здоровью. Для наглядности давайте проведём небольшой сравнительный анализ между двумя упражнениями: приседания со штангой на плечах и на груди. Сразу оговоримся, что мы берём в расчёт, что оба упражнения выполняются с полной амплитудой,  высокое положение грифа при приседаниях со штангой на плечах и тяжелоатлетический хват на фронтальных приседаниях. Итак,

Сравнение упражнений приседания со штангой на спине и на груди

  • При работе с максимальными весами и без подстраховки фронтальные приседания более безопасные, так как в любой точке движения вы всегда сможете сбросить рабочий вес с плеч.
  • В силу биомеханических особенностей упражнения и большего рабочего веса в приседаниях со штангой на спине наблюдается значительное компрессионное давление на коленный сустав. Но не стоит вносить сразу это упражнение в чёрный список. В норме с этой нагрузкой справляются ваши мениски , однако если есть проблемы с ними, то было бы разумнее заменить приседания со штангой на плечах на положение штанги, когда она находится на груди.
  • Как вариант решения проблемы ,людям с передней нестабильностью плеча можно также рекомендовать  фронтальные приседания, где локти выдвигаются вперед  и существенно уменьшают нагрузку на передние связки плечевого сустава.
  • Приседания со штангой на спине больше вовлекают в работу ягодичные мышцы.
  • Приседания со штангой на груди более акцентировано действуют на четырёхглавую мышцу бедра.
  • Однако в силу того, что фронтальные приседания предъявляют повышенные требования к длинным мышцам спины, это может стать лимитирующим фактором в проработке передней поверхности бедра. Т.е может возникнуть ситуация, когда вроде бы квадрицепс ещё способен продолжать работу, а мышцы спины уже отказываются работать. В особенности это будет касаться людей с увеличенным грудным кифозом. Дело в том, что вес штанги, находящейся в районе вашей ключицы, будет усиленно пытаться согнуть ваш позвоночник в районе грудного отдела.44165_900

Если вы дочитали до этого места и решили, что фронтальные приседания это то, что вам нужно, то самое время рассмотреть подробнее технику выполнения приседаний со штангой на груди.

Фронтальные приседания. Техника выполнения.

  1. Установите штангу на уровне плеч. Подсядьте под неё и уложите штангу так, чтобы она лежала на передних пучках дельт и ключице. Выведите локти вперёд и снимите вес со стоек. Держите локти в таком положении, пока не закончите выполнение упражнение.
  2. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка расставлены в стороны.
  3. Сделайте вдох. напрягите мышцы спины и живота , начните опускаться вниз разваливая максимально колени в сторону. Это положение позволит  максимально перпендикулярно держать ваше туловище.
  4. Опускайтесь до того положения пока ваша спина сохраняет нейтральное положение. Если вам не хватает гибкости, чтобы опустится с правильной техникой в самый низ — уделите больше внимания разминке и упражнениям на растяжку соответствующих мышц. В конце концов, прежде чем добавить рабочий вес , ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить упражнение технически правильно и с полной амплитудой.
  5. Достигнув»дна»  натяните локти ещё больше вверх и начните отталкиваться от пола по направлению вверх. Не сваливайтесь на носки в этой фазе и не наклоняйтесь вперёд. Избежать этого поможет натяжение локтей вверх.
  6. Закончив намеченное количество повторений опустите штангу на стойки.

Тренировочные лайфхаки фронтальных приседаний

  • приучайте сразу себя брать тяжелоатлетическим хватом. Не используйте бодибилдерский хват, когда руки скрещены на груди. Крайне тяжело будет удержать значительный вес на груди таким хватом. Если вам не хватает подвижности суставов для того, чтобы опустить штангу на грудь закрытым хватом  — уделите внимание растяжке мышц плечевого пояса и рук. «Прокатайте» грудной отдел на массажном ролике — это несколько улучшить положение дел
  • massazhnyiy-rolik-valik-krossfitИспользуйте специальную обувь для приседаний — штангетки. В особенности при плохой подвижности голеностопного сустава. Это позволит приседать с большей амплитудой.
  • Если вы делайте полуприседы, то практически всё равно где вы удерживаете гриф — на плечах или на груди.
  • Если вы поставите носки параллельно друг другу, то глубоко седа без нарушения техники вряд ли у вас получится.

Фронтальные приседания. Польза.

В заключении хочется ещё раз подытожить положительные моменты фронтальный приседаний:

  • большая активация мышц передней поверхности бедра и длинных мышц спины в сочетании с меньшей компрессионной нагрузкой на коленные суставы. С этой точки зрения фронтальные приседания могут быть использованы в реабилитации для укрепления вышеназванных мышц, а также для  долгосрочного здоровья коленных суставов.
  • прогресс во фронтальных приседаниях обязательно скажется и на остальных движениях. Таких как: толчок, взятия в сед, трастеры, приседания на одной ноге.

 

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

.

 

 

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz