Главная / Фитнес / Женский фитнес / Джампинг Джек ( Jumping Jack) - упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда!

Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные «диванные фитнес эксперты» не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство в два квадратных метра. Да, слепить с помощью «прыгающего Джека» фигуру бодибилдера у вас не получится, но вот, если требуется сбросить лишние килограммы, создать отрицательный баланс калорий в диете, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и разогреться перед предстоящей тренировкой — это прямое назначение  Jumping Jack. Энергозатраты в этом упражнении будут сопоставимы с прыжками на скакалке. Среднестатистический человек весом 70 кг способен сжечь около 150 кал за 30 мин исполнения «прыгающего джека» в среднем темпе, ну а если вы насобирали 90кг на себе, то ваш расход калорий превысит 200. А для достижения «двойного эффекта» выполняйте упражнение jumping jack  под песню «Jumpin’ Jack Flash»  от The Rolling Stones . Конечно же по поводу «двойного эффекта» нет научно подтверждённых данных, но отличное настроение и хороший темп вам точно обеспечены от первоклассного музыкального сопровождения!

Техника выполнения упражнения Джампинг Джек:

  1. Станьте в исходное положение ноги вместе, руки по швам.
  2. Прыжком в вертикальной плоскости раскиньте ноги врозь, примерно на расстояние чуть шире плеч, а руки в это время поднимаются через стороны вверх до легкого соприкасания между собой.
  3. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения Jumping Jack держите конечности в локтевых и коленных суставах слегка присогнутыми. Дыхание во время упражнения произвольное. Делайте выдох , как вам удобнее, либо в восходящей фазе рук, либо в низходящей. Это не имеет никакого значения. Что действительно будет важным, так это не задерживать дыхание во время выполнения.

Jumping jack

Для  чего нужно упражнение Jumping Jack?

Вскользь мы уже коснулись темы «зачем нужно выполнять прыгающего джека», но давайте ещё раз подытожим сказанное и проговорим какая же польза будет от регулярного выполнения Jumping Jack

  • поддержание должного уровня здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • выполнение необходимого уровня двигательной активности в день;
  • создание отрицательного баланс в потребляемых калориях;
  • сжигания жира при продолжительном выполнении;

К тому же джампинг джеки являются отличным средством для разминки, так как включают в работу большое количество мышц, и если вы не относитесь к бегунам до мозга костей, то с помощью этого упражнения вы сможете составить (или посмотреть у нас на сайте готовые) «кардио» комплексы , получив тот же эффект, что и от бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке.  Нужно сказать , что Джампинг Джеки и сами себя могут разнообразить, поскольку вариантов исполнения есть большое количество. Так например, работать ногами можно накрест либо в передне-заднем направлении, с приседаниями или высоким подпрыгиванием, а работу рук перенести с вертикальной плоскости в горизонтальную. К тому же, если вдруг вы оказались «крепким орешком» и для вас всё слишком легко или просто, то всегда можно взять небольшое отягощение в виде гантелей в руки, либо одеть на ноги утяжелители или фитнес-резинку.

jumping-jacks

Противопоказание для выполнения Джампинг Джек:

  • беременность;
  • тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • чрезмерно избыточный вес.

Наличие следующих состояний не прямое противопоказание, скорее здесь нужна дополнительная консультация с вашим врачом. Даже если оригинальная версия  выполнения Jumping Jack вам будет запрещена в силу индивидуальных особенностей, поинтересуйтесь можно ли вам облегчённую версия, где прыжок заменяется на шаг в сторону. В этом случае снимается ударная нагрузка, а интенсивность выполнения снижается.

Сколько нужно делать Джампинг Джек?

Согласно рекомендациям ВОЗ по двигательной активности взрослый человек в возрасте 18-64 года в целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии должен выполнять:

  • минимум 150 мин в неделю упражнений аэробной направленности средней интенсивности, либо 75 мин высокой интенсивности;
  • аэробные тренировки не должны длиться менее 10мин.

Вы уже выяснили, что с помощью нашего упражнения либо в комплексе с другими можем составить аэробную тренировку. Теперь нужно проанализировать насколько велика ваша двигательная активность в течении дня и какую часть из неё вы хотите покрыть с помощью «прыгающих джеков».

По нашему мнению, если выполнять одни только Джампинг Джек, то удобнее выполнять интервальным методом с контролем частоты сердечных сокращений. Например, 10-15 раундов по минуте, где вы работаете 15 секунд в быстром темпе и 45 отдыхаете. В таком случае пульс после фазы работы может достигать 85-100% от максимума. Либо ещё вариант 10-30 раундов по минуте, где вы 30 секунд работаете и 30 отдыхаете. Не смотря на то, что время работы здесь увеличено , интенсивность должна быть ниже 60-80% от максимума.

Если вы от природы холерик, и монотонность /однообразие вас угнетают, то выполняйте джампинг джек в комплексе с другими упражнениями. Например:

Выполнить как можно больше повторений за 12 мин

20 jumping jack

4 box step

1 wall walking

* каждый раунд прибавляем по 4 box step и 1 wall walk. Это значит, что во втором раунде вы сделаете 20 jumping jack; 8 box step; 2 wall walking, на третьем 20 jumping jack; 12 box step; 3 wall walking и т.д пока не закончится время.

Больше кроссфит комплексов для выполнения вы можете найти здесь

Вы также можете заказать индивидуальную программу для достижение желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

 

(Пока оценок нет)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz