Главная / Кроссфит / Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке (Double unders)

Вы когда-нибудь видели как профессиональный кроссфит-атлет прыгает двойные прыжки (double unders) на скакалке? Совершенно невозмутимо и спокойно выбивает себе «чечётку» на скакалке. Не один мускул на его лице не выдаёт, что он совершает какую-то физическую работу. От того создаётся впечатление, что двойные прыжки на скакалке это легко и весело. А иногда даже люди подходят с такими вопросами-советами: «У вас такая лёгкая скакалка, что она успевает прокрутиться два раза за один прыжок. Нужно брать потяжелее!».  — «Надо же?! А я и не заметил!» Но предложив советчику свою «лёгкую» скакалку , у него почему-то ничего не вышло. Почему? Наверное, это не так уж легко, как кажется со стороны, хотя и сверхъестественного тоже ничего нет. Так давайте же разберёмся как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке!

Двойные прыжки на скакалке: обучение и техника выполнения

  • Думаю, само собой разумеющееся, что прежде чем научится двойным прыжкам на скакалке, вы должны отлично выполнять одинарные (single unders). Это базовый элемент, на котором будет строится дальнейшее обучение двойным прыжкам. Важным моментом является момент отталкивания от пола или поверхности, на которой совершается прыжок. Для того, чтобы максимально использовать амортизационные свойства стопы, во время прыжка носки должны «смотреть» в пол, а ноги  выпрямлены в коленном суставе. Самой распространённой ошибкой новичков является их стремление провернуть скакалку 2 раза за счёт чрезмерного подтягивания колен в сторону груди либо сгибания ног в коленях,когда пятки движутся к ягодицам. Такой вариант исполнения является тупиковым. Да, на начальном этапе это вам позволит потешить своё самолюбие и сделать парочку двойных, но прыгнуть серию из 50 вряд ли удасться. Поэтому сразу после того, как вы убедились, что вы с правильной техникой прыжка выполняете одинарные на скакалке, переходите к высоким одинарным прыжкам. Что это значит? Вы выполняете те же одинарные прыжки, но при этом стараетесь каждый раз выполнить прыжок максимально высоко. Делается это для того, чтобы ,когда вы перейдёте к выполнению двойных, у вас было больше времени для двух проворотов скакалкой.

slider_pic_csr

  • Вторым важным моментом в технике — это вращение скакалки. Инерцию на скакалку вы должны передавать за счёт движения кистью. Работая от плеча или локтя, вы не сможете развить нужную скорость вращения для серийных двойных прыжков. Для этого плечо у вас должно быть опущено вдоль туловища, чтобы вам было комфортно, а предплечья направлены вниз в стороны. Не нужно максимально прижимать локти к туловищу, но и расставлять прямые руки в стороны тоже не стоит, повторюсь, что положение плечей должно быть комфортным, чтобы по минимуму нагружать ваши дельтовидные мышцы. Они ещё вам пригодятся, когда количество прыжком перевалит за сотню.

triples-800x400

  • Отлично! Вы освоили высокие одинарные прыжки! Теперь отложите на время вашу скакалку и выполните следующее несложное упражнение. Вы всё также продолжаете высоко прыгать, направляя носочки в пол, с опущенными руками вдоль передней поверхности бедра, и в фазе полёта должны успеть два раза подряд шлёпнуть себя ладошками по квадрицепсу. Это простое упражнение позволит вам синхронизировать ваши движения рук и ног!
  • Получается? Супер! Теперь вам ничего не осталось, кроме как приступить к двойным прыжкам на скакалке. Для этого прыгните, например, 4 одинарных прыжка и на пятый сделайте высокий прыжок, одновременно придав скакалке большую скорость вращения за счёт движения кисти., чтобы выполнить двойной проворот. Не важно получился он у вас или нет, но вы должны быть готовы продолжить снова одинарные. Не «прилипайте» к полу пятками и не останавливайтесь после попытки сделать двойное вращение. Если у вас без остановки получается совершить несколько таких серий 4  одинарных + 1 двойной, то начинайте сокращать количество одинарных прыжков вплоть до того, пока не уберёте их совсем и не начнёте прыгать одни двойные.
  • И так, вы уже можете не сбиваясь выполнить 50 двойных прыжков на скакалке с правильной техникой. Следующим этапом будет «шлифовка» вашей техники в плане экономичности. Вы должны подобрать себе индивидуальную оптимальную высоту прыжка, при котором вы сможете максимально долго и с минимальными энергозатратами выполнят прыжки.

Для большей наглядности мы подготовили для вас видео о том, как прыгать двойные прыки на скакалке

Польза от двойных прыжком на скакалке

Разучив технику выполнения двойных прыжков на скакалке (double unders), вы пополните свой арсенал движений ещё одним прекрасным средством для развития общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Двойные прыжки отлично развивают координацию и ориентацию в пространстве, а также являются отличным средством для борьбы с лишним весом, поскольку превышают по энерготратам даже бег в среднем темпе.

Методика воспитания выносливости и сброса веса веса с помощью двойных прыжков на скакалке.

Поскольку двойные прыжки на скакалке (double unders) — это высокоинтенсивный вид физической активности, то наиболее оптимальным будет интервальный метод тренировки или ,как модно сейчас называть, EMOM (every minute on minute). Название сути не меняет. Что это значит? Это когда вы должны выполнить определённое количество раз в заданный промежуток времени. Например, вы делаете 40 двойных прыжков на скакалке в минуту. Прыгнули вы их за 35 сек, всё оставшееся время до следующей минуты (в данном случае 25 сек) вы отдыхаете. И так в течении 5-30 мин в зависимости от уровня вашей физической подготовки. На начальном этапе лучше сделать привязку по времени, то есть 20 сек работаем /40 отдыхаем или 30 сек работаем/ 30 отдыхаем. Всё будет зависеть от пульса во время работы и того, насколько быстро он будет у вас восстанавливаться. О том, как тренироваться по пульсу, читайте в нашей статье «Тренировка на выносливость по пульсу».

Ещё одним вариантом использования двойных прыжков на скакалке (double unders) — это включение их, как одного из элементов, в кроссфит комплексы (WOD) . Наиболее распространённым WOD с двойными прыжками является кроссфит комплекс Annie (Энни). Это излюбленный комплекс для «вечнохудеющих» , а также отлично подойдёт начинающим для совершенствования двойных прыжков на скакалке.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Ответить

avatar

wpDiscuz